Sporcular İçin 20 Yüksek Proteinli Atıştırmalık Tarifi

Kilo vermeye çalışıyorsanız veya kilo vermeye yeni başladıysanız, hızlı kilo vermek için sağlıklı ve yüksek proteinli öğünler veya yüksek proteinli atıştırmalık yemeklerden oluşan ara öğünler yapmanız gerektiğini mutlaka öğrenmişsinizdir. Yazımızda yer verdiğimiz yüksek proteinli atıştırmalıklar da bu öğünlerinize veya ara öğünlerinize dahil edebileceğiniz en sağlıklı alternatiflerdendir. Bildiğiniz gibi, proteinler temel makro besinlerdir ve size her an savaşmanız için gereken enerjiyi verir. Proteinler sadece bununla da kalmaz; aynı zamanda yeni hücreler, hormonlar, enzimler ve diğer birçok önemli kimyasalı yapmak için size daha fazla besin sağlar. Yani sağlıklı olmak için günlük protein alımımıza dikkat etmek zorundayız. Gün içerisinde abur cubur yemek yerine yüksek proteinli atıştırmalık öğünler tercih etmek protein alımınızı büyük ölçüde olumlu yönde etkileyecektir. Sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda yoğun bir çalışma hayatınız varsa da bu sağlıklı ve yüksek proteinli atıştırmalık tarifleri sizler için hem size sağlayacakları enerji açısından, hem de kazandıracakları zaman düşünüldüğünde en iyi alternatiftir. Bazen doymadığımızda moralimiz bozulur ve porsiyon arttırmamız gerektiğini düşünebiliriz, ancak genellikle böyle anlarda daha fazla yiyeceğe ihtiyacımız yoktur, sadece ruh halimizi ve iştahımızı değiştirmek için sağlıklı atıştırmalıklara ihtiyacımız vardır. Diyetinizi de bozmak istemiyorsanız bunun en iyi yolu yazımızda yer verdiğimiz yüksek proteinli atıştırmalık tariflerinden faydalanmaktır. Yazımızda bulacağınız inanılmaz lezzetli yüksek proteinli atıştırmalık tarifleri, dışarıda alabileceğiniz veya paketli diğer atıştırmalıklardan kesinlikle çok daha sağlıklı ve pratiktir. Uygun fiyata hazırlayabileceğiniz yüksek proteinli atıştırmalık tarifler en fazla 30 dakika içinde yemeye hazır olur ve sağlığınızı bozmadan zamandan da tasarruf etmenizi sağlar. Bu sayede işinize veya herhangi başka bir şeye ayıracak daha fazla vaktiniz olacak! Diyet yapmaya çalışıyor, ancak atıştırmalık denince aklınıza paketli ve şekerli gıdalar geliyorsa yüksek proteinli atıştırmalık tariflerimize mutlaka göz atmalısınız. Hadi bu inanılmaz sağlıklı yüksek proteinli atıştırmalık tariflerini inceleyelim.  

Ek okuma: Atıştırmalıklarla protein almak çoğu kullanıcı için daha anlaşılırdır; protein tozu da kullanıyorsanız ürünleri yalnızca kutu fiyatıyla değil gram başı protein maliyetiyle karşılaştırmak için protein tozu maliyet hesabı aracını kullanabilirsiniz.

Yüksek Proteinli Atıştırmalık Tarifleri

 

1) Elmalı Turta Tadında Yüksek Proteinli Atıştırmalık Bar

Bu fırında elmalı turta tadında protein bar, her gün yiyebileceğiniz lezzetli ve sağlıklı bir tatlıdır. Bu tarifi sadece 10 dakika içinde hazırlayabilirsiniz, çünkü fırında pişirmenize gerek yok! Aynı zamanda sağlıklı ve ketojenik diyet dostu olan bu glütensiz bar, mükemmel derecede yumuşak ve kolay çiğnenebilir kıvamda olacaktır. Lezzetli ve pişirme gerektirmeyen bu tarif, günün her saatinde yiyebileceğiniz en iyi yüksek proteinli atıştırmalıklardan biridir.   Malzemeler

• 1 su bardağı hindistan cevizi unu
• ½ su bardağı badem unu
• ½ fincan dilediğiniz protein tozu
• 2 yemek kaşığı tercihe göre granül tatlandırıcı
• 1 yemek kaşığı tarçın
• 1 tatlı kaşığı muskat
• 1/4 fincan badem ezmesi, tercihe göre herhangi bir fındık veya diğer yemişlerin ezmesi de kullanılabilir
• 1/2 su bardağı şekersiz elma püresi
• 1 yemek kaşığı tercihe göre süt

  Yapılışı Büyük bir fırın tepsisine yağlı kağıt serin ve bir kenara koyun. Büyük bir karıştırma kabında; un, protein tozu, granül tatlandırıcı, tarçın ve muskatı birleştirin ve iyice karıştırın. Mikrodalga fırına uygun başka bir kapta tercih ettiğiniz kuruyemiş ezmesini ve sıvı tatlandırıcıyı birleştirin. Ardından eriyene kadar mikrodalga fırında ısıtın. Sonrasında mikrodalga fırında ısıttığınız ıslak karışımı diğer kaptaki kuru karışıma dökün ve iyice karıştırın. Son olarak şekersiz elma püresini ekleyin ve tüm malzemeler tamamen birleşene kadar karıştırın. Hamur ufalanmalıdır. Bir kaşık kullanarak, kalın ve sert bir hamur oluşana kadar her seferinde bir kaşık dolusu tercih ettiğiniz sütten hamura ekleyin. Hazırladığınız hamuru fırın tepsisine aktarın ve üstüne sıkıca bastırın. En az 30 dakika buzdolabında soğutun.    

2) Fıstık Ezmeli Yüksek Proteinli Atıştırmalık Topları

Yüksek proteinli ve fıstık ezmesi içeren aperatifler mi arıyorsunuz? Bu fıstık ezmesi protein topları, şimdiye kadarki en iyi düşük karbonhidratlı yüksek proteinli atıştırmalık tarifidir diyebiliriz. Sadece 4 malzeme ile evde hızlı ve kolay bir şekilde hazırlanan bu atıştırmalık için hazırlıklar 10 dakikanızı bile almayacak! Üstelik hareket halindeyken veya iş yerinde yemek için rahatlıkla yanınızda taşıyabilirsiniz.   Malzemeler

• 1 su bardağı fıstık ezmesi
• ½ su bardağı protein tozu
• ⅓ su bardağı bal
• 2 çay kaşığı vanilya özütü
• Yarım su bardağı fıstık, isteğe bağlı

  Çikolatalı Dış Kaplama için;

• 85 gram kuvertür çikolata, şekersiz
• 3 yemek kaşığı bal veya tatlandırıcı
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

  Yapılışı İlk olarak tüm malzemeleri, fıstık ezmesini, protein tozunu, tatlandırıcıyı ve vanilyayı birleştirmelisiniz. Bu malzemeleri bir mutfak robotunda veya blenderda yumuşak bir hamur elde edene kadar karıştırın. Protein tozunu sevmiyorsanız veya alamıyorsanız, badem unu veya hindistan cevizi unu kullanabilirsiniz. Hamurun çok yumuşak olduğunu görürseniz biraz daha protein tozu veya un ekleyerek biraz sıkılaştırabilirsiniz. Ya da aksine hamurunuz çok sıkıysa, az yağlı süt veya bitkisel süt kullanarak hamurun yumuşak olmasını sağlayabilirsiniz. Daha sonra bu yumuşak hamurdan yaklaşık 2,5 cm çapında toplar hazırlayın ve bir fırın tepsisine veya bir tabağa, birbirlerine yapışmayacak veya üst üste gelmeyecek şekilde dizin. Karışımı daha sıkı ve daha az yapışkan hale getirmek için bu topları yaklaşık 20-30 dakika kadar dondurucuda dondurun ve bu esnada çikolata kaplamasını hazırlamaya başlayın. Çikolata kaplama hazırlamak için çikolata, tatlandırıcı ve hindistan cevizi yağını karıştırın. Tüm bu malzemeleri mikrodalga fırına dayanıklı bir kaba koyun ve mikrodalga fırında 30 saniyelik aralıklarla eriyene ve pürüzsüz hale gelene kadar ısıtın. Çikolata kaplamanız hazır olduğunda fıstık ezmesi toplarını dondurucudan çıkarın. Fıstık ezmesi toplarının içine kürdan batırın ve eritilmiş çikolatanın içine daldırıp çıkartın. Çikolataya batırdığınız topları yağlı kağıt serdiğiniz bir fırın tepsisine dizin ve kürdanları çıkarın. Çikolatayla kapladığınız topları tekrar 1 saatten daha fazla süreyle dondurun. Ardından topları dondurucudan çıkarın ve atıştırmalık veya tatlı olarak servis yapın.    

3) Yüksek Proteinli Atıştırmalık Nohut Çıtırları

Bu çıtır pişmiş nohutlar iş yerinize götürmek veya dışarıda olduğunuzda yanınızda bulundurmak için çok lezzetli ve sağlıklı bir yüksek proteinli atıştırmalık tarifidir. Sadece dışarıda değil, evde TV izlerken ya da anlık modunuzu değiştirmek için bile hazırlaması kolay ve mükemmel bir atıştırmalık tarifidir. Sadece 5 dakika hazırlama ve 35 dakika pişirme süresine ihtiyacınız var.   Malzemeler

• Haşlanmış nohut (konserve veya ev yapımı)
• Sarımsak tozu
• Kırmızı biber tozu
• Zeytin yağı
• Tuz

  Yapılışı İlk olarak nohutları süzün. Ardından temiz bir bulaşık bezi kullanarak nohutları iyice kurulayın. Bulaşık bezi yerine kağıt havlu da kullanabilirsiniz. Orta boy bir kaba nohutları zeytinyağı ile birlikte atın ve karıştırın. Baharatları, kolay yandıkları için, sonraki aşamalarda ekleyeceğiz. Fırınınızı 180 derecede önceden ısıtın. Bir fırın tepsisine yağlı kağıt serin. Nohutları fırın tepsisine yayın ve 25 dakika pişirin. Ardından nohutları fırından çıkarın ve daha önce kullandığınız kaseye koyun. Üzerine baharatları ekleyin ve nohutlar eşit şekilde baharatlarla kaplanana kadar iyice karıştırın. Nohutları fırın tepsisine geri koyun ve kızarıp gevrek olana kadar fırında 10 dakika daha pişirin.    

4) Yüksek Proteinli Atıştırmalık Yumurta Dolmaları

Yumurtanın protein açısından zengin ve bizler için sağlıklı olduğunu hepimiz biliyoruz. Yumurta dolması da çok yüksek proteinli atıştırmalık yemektir. Ayrıca içeriği çok basittir ve lezzetli olduğu kadar evde hazırlaması da kolaydır. Akşamları yiyebileceğiniz en iyi ve sağlıklı atıştırmalıklardan biridir.   Malzemeler

• Dilediğiniz kadar yumurta
• İstediğiniz miktarda mayonez ve hardal
• Bir tutam tuz, tatlandırmak için
• Zevkinize göre dilediğiniz miktarda çeşitli baharatlar
• Garnitür olarak kırmızı biber veya taze maydanoz, isteğe bağlı

  Yapılışı Yumurtaları bir tencereye koyun ve üzerini suyla doldurun. Tencereyi su kaynayana kadar ısıtın ve su kaynarken yumurtaları 1-2 dakika pişmeye bırakın. Sonrasında ocaktan alıp üzerini örtün ve 10 ila 14 dakika kadar bekletin. Haşladığınız yumurtaları soyun, ortadan ikiye kesin ve sarılarını çıkartıp bir kaseye aktarın. Çıkarttığınız yumurta sarılarının içerisine istediğiniz miktarlarda mayonez, hardal, tuz ve karabiber ekleyin ve bir çatal yardımı ile ezerek karıştırın. Hazırladığınız yumurta sarısı püresini, yumurta beyazlarının içine kaşık yardımı ile doldurun. İsteğe bağlı olarak süsleme için yumurta dolmalarınızın üzerine kırmızı biber ve taze maydanoz serpebilirsiniz.    

5) Vişne Turtalı Yüksek Proteinli Atıştırmalık Topları

Eğer siz de vişne severlerdenseniz listemizdeki favori tarifiniz kesinlikle vişne turtalı enerji topları olacak. Vişne topları lezzetli, sağlıklı, glütensiz, vegan ve doğal besinlerle dolu yüksek proteinli atıştırmalık fikirlerinden biridir. Geleneksel olarak birçok enerji topu çikolata bazlı veya fıstık ezmesi bazlı olacak şekilde yapılır, ancak bu meyveli enerji topları çok daha lezzetlidir. Bu topları yaz günlerinde tüketmek siz ve aileniz için çok daha keyifli olacaktır. Atıştırmalık olarak veya yemekten sonra tatlı olarak dilediğiniz gibi tüketebilirsiniz. Üstelik pişirme işlemine gerek yok!   Malzemeler

• 1 ½ su bardağı kuru vişne
• ½ fincan çekirdeksiz kuru hurma
• 1 su bardağı çiğ kaju parçaları
• 1 yemek kaşığı kaju ezmesi, veya tercihe göre farklı bir kuruyemiş ezmesi
• 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, isteğe bağlı
• ½ fincan kinoa gevreği veya glütensiz yulaf
• ½ su bardağı hindistan cevizi tozu, isteğe bağlı

  Yapılışı Vişneleri ılık suyla dolu bir kaseye koyun ve 15 dakika bekletin. Mutfak robotunun içerisine hurmalarla birlikte suda beklettiğiniz vişneleri boşaltın. Meyveler iyice karışıp bir araya gelmeye başlayana kadar, yani yaklaşık 30 saniye boyunca, robotu çalıştırın. Meyve püresine kajuları ekleyin ve kajular parçalanıp karışım boyunca eşit olarak dağılana kadar, mutfak robotunu tekrar 30 saniye kadar çalıştırın. Karışıma kaju ezmesini de ekleyin. Karışım tamamen bir araya gelip hamur olana kadar işleme devam edin. Tercih ederseniz akçaağaç şurubu ekleyin. Parmaklarınız arasında bastırdığınızda şeklini koruyacak kıvamı alana kadar hamur içerisine kinoa gevreği (veya yulaf) ekleyin. Bir seferde 2 yemek kaşığı kadar hamur alarak, ellerinizle yuvarlayarak bir top haline getirin. Topları, eğer kullanıyorsanız, hindistan cevizi tozuna bulayın ve bir tabağa dizin. Hamur bitene kadar aynı işlemleri tekrarlayın. Servis yapmadan önce en az 30 dakika buzdolabında soğutun. Kapalı bir kapta buzdolabında saklayın ve 5 gün içerisinde tüketmeye çalışın.    

6) Yüksek Proteinli Atıştırmalık Vegan Krakerleri

Düşük karbonhidrat, yüksek protein, yüksek lif, glütensiz, iyi sağlıklı yağlar içeren bu kraker, hareket halindeyken tüketebileceğiniz atıştırmalıklar arasında en iyilerden biridir. Evde sadece basit malzemelerle hazırlanması oldukça kolay yüksek proteinli atıştırmalık tariflerinden biridir.   Malzemeler

• ½ su bardağı su
• 3 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
• ½ su bardağı şekersiz vegan protein tozu (4 kaşık kadar)
• ½ su bardağı şekersiz hindistan cevizi tozu
• 3 yemek kaşığı susam
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• ¼ çay kaşığı tuz
• 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı, sıvı halde

  Yapılışı Fırını 150 derecede önceden ısıtın. Bir fırın tepsisine yağlı kağıt serin. Su ve öğütülmüş keten tohumlarını küçük bir kapta birleştirin. İyice karıştırın ve bir kenara koyun. Ayrı bir kapta protein tozu, hindistan cevizi tozu, susam, chia tohumları ve tuzu birleştirin ve iyice karıştırın. Karışıma eritilmiş hindistancevizi yağı ve keten karışımını da ekleyin ve tüm malzemeler iyice birleşene kadar iyice karıştırın. Ellerinizi hafifçe yağlayın ve kraker karışımını fırın kağıdına mümkün olduğunca eşit bir şekilde yayın ve 1 saat fırında pişirin. Karışım yapışkan olacaktır, bu yüzden gerekirse ellerinizi tekrar yağlayın veya eldiven kullanın. Eşit büyüklükte krakerler isterseniz keskin bir bıçak kullanarak hamuru hafifçe çizebilirsiniz. Fırını açık tutarak tepsiyi çıkarın ve krakerlerin diğer tarafını çevirin. 15 dakika daha pişirin. Krakerleri kırmadan önce tamamen soğumalarını bekleyin.    

7) Çedarlı Kabaklı Yüksek Proteinli Atıştırmalık

Çedarlı kabaklar çok basit ve lezzetli yüksek proteinli atıştırmalık tariflerindendir. Yapması kolay, sağlıklı ve akşam atıştırmalıkları için en hafif alternatiflerden biridir. Bu tarif mikrodalga fırında pişirilir ve bu tarifi istediğiniz biçimde ince veya kalın yapabilirsiniz. Sadece atıştırmalık olarak değil, garnitür veya meze olarak öğünleriniz içerisinde de tüketebilirsiniz ve pişirdikten sonra uzun süre dondurucuda muhafaza edebilirsiniz.   Malzemeler

• 1 ½ su bardağı rendelenmiş kabak
• 1 büyük yumurta, hafifçe çırpılmış
• 1/4 ila 1/2 fincan rendelenmiş kaşar peyniri veya çedar peyniri
• 1/4 su bardağı panko veya normal ekmek kırıntısı
• 1/4 çay kaşığı kuru fesleğen, veya 1-2 çay kaşığı taze fesleğen
• 1/4 çay kaşığı sarımsak tozu
• 1/4 çay kaşığı tuz
• 1/8 çay kaşığı biber

  Yapılışı Fırını önceden 220 derecede ısıtın. Köşeli bir fırın tepsisine yağlı kağıt serin, veya bir muffin tepsisini hafifçe yağlayın. Rendelenmiş kabakları temiz bir mutfak havlusu veya kağıt havlu üzerine dizin. Havlu suyunu biraz çektikten sonra, kabakları tüm fazla suyunu atana kadar ve tamamen kuruyana kadar lavabonun üzerinde sıkın. Suyunu sıktıktan sonra elinizde yaklaşık 1 su bardağı kadar rendelenmiş kabak kalmış olacak. Kabak ve diğer tüm malzemeleri orta boy bir kaba koyun ve iyice birleşene kadar karıştırın. Hazırladığınız fırın tepsisine yemek kaşığı dolusu karışımı aralarında boşluk bırakarak dökün ve tepecikleri elinizle hafifçe bastırarak hafifçe düzleştirin. Muffin kalıbı kullanıyorsanız karışımı eşit şekilde dağıtarak kalıbı doldurun. Kenarları altın rengi olana kadar 16 ila 20 dakika kadar pişirin.    

8) Düşük Karbonhidratlı Yüksek Proteinli Atıştırmalık Granola

Bu keto dostu düşük karbonhidratlı glutensiz granola; şekersiz, tahılsız ve karbonhidrat oranı düşük olduğu için müthiş bir yüksek proteinli atıştırmalık alternatifidir. Sabahları sizi güne hazırlayacak besinlerle dolu harika bir kahvaltı tarifidir. Ayrıca ara öğünlerde de süt veya yoğurt ile karıştırarak tüketebilirsiniz.   Malzemeler

• 1 su bardağı / 150 gr bütün badem
• 1 su bardağı / 100 gr yarım ceviz
• 1 su bardağı / 100 gr pikan cevizi, isteğe bağlı
• ½ su bardağı / 65 gr kabak çekirdeği
• ½ su bardağı / 65 gr ayçiçeği çekirdeği
• ⅓ fincan / 40 gr öğütülmüş keten tohumu
• ⅓ fincan / 30 gr peynir altı suyu (whey) protein tozu, aromasız
• 1 ½ fincan / 90 gr hindistan cevizi cipsi, şeker ilavesiz
• ⅓ su bardağı / 80 gr pürüzsüz badem ezmesi
• ⅓ su bardağı / 80 ml su
• 4 yemek kaşığı dondurularak kurutulmuş ahududu
• 2 yemek kaşığı granül tatlandırıcı
• 1 tatlı kaşığı vanilya özütü

  Yapılışı Fırını 150 dereceye önceden ısıtın. Bademleri, cevizleri ve eğer kullanacaksanız pikan cevizlerini bir mutfak robotunda daha küçük parçalardan oluşan bir karışım elde edene kadar çektirin. Kabak ve ayçiçeği çekirdeği de ekleyerek aynı işlemi tekrarlayın. Muftak robotunda çektiğiniz kuruyemişleri ve tohumları bir kaseye boşaltın. Kalan malzemeleri de üzerine ekleyin (sadece 2 yemek kaşığı ahududu daha sonraya ayırın) ve bir spatula ile karıştırın. Karışım yapışkan olmalıdır. Hala kuruysa, bir çorba kaşığı daha su ekleyin. Karışımı fırın tepsisine alın ve düz bir yüzey elde edene kadar sıkıca bastırın. Granola karışımını 25-30 dakika kızarana kadar pişirin. 20. dakikadan sonra fırın kağıdını çevirin ve kalan sürede granolaların diğer tarafını pişirin. Granolayı fırından çıkarın ve soğumaya bırakın. Daha sonra küçük parçalara ayırın, kalan 2 yemek kaşığı dondurularak kurutulmuş ahududu ile karıştırın ve hava geçirmez bir kapta saklayın.    

9) Yüksek Proteinli Atıştırmalık Ton Balığı Salatası

Bu sağlıklı ton balıklı salata tarifi, pratik ve oldukça lezzetli bir yüksek proteinli atıştırmalık tarifidir. Sadece 20 dakikada hazırlayabileceğiniz ve bu tarifi 5 güne kadar buzdolabında muhafaza edebilirsiniz. Ton balıklı salata tarifi, okulda, iş yerinde, akşam yemeklerinde veya öğle yemeği için tüketilebilir.   Malzemeler

• 150 gr konserve ton balığı, suda paketlenmiş (light) olanlardan
• 2 küçük doğranmış salatalık turşusu
• 1 büyük kereviz sapı, doğranmış
• 40 gr doğranmış kırmızı soğan
• 1 diş rendelenmiş sarımsak
• 1 yemek kaşığı limon suyu veya sirke
• 1/4 çay kaşığı tuz
• Tatlandırmak için öğütülmüş karabiber
• 180 gr sade yoğurt, yağı azaltılmış (light)
• 56 gr mayonez

  Yapılışı Ton balığı konservesini, kapağına sertçe bastırarak iyice süzün ve fazla suyu alın. Süzdüğünüz ton balığını büyük bir kaseye aktarın ve bir çatalla ufalayın. Turşu, kereviz, kırmızı soğan, sarımsak, limon suyu, tuz, karabiber, yoğurt ve mayonezi kaba ekleyin. Bir çatalla iyice karıştırın ve buzdolabında soğutun. Soğuttuğunuz ton balığı salatasını bir sandviç ekmeğine doldurup tüketebilir, dilimli ekmekler veya marul yaprakları üzerinde de soğuk olarak servis yapabilirsiniz.    

10) Yüksek Proteinli Atıştırmalık Yumurta Muffinleri

Bu sağlıklı yumurtalı kekleri yapması inanılmaz basittir, tarifi hazırlamak için sadece birkaç basit malzemeye ve 20 dakikaya ihtiyacınız var. Ketojenik diyet yapıyorsanız sabahları bu lezzetli keto dostu ve yüksek proteinki atıştırmalık tarifini kahvaltı için hazırlayabilirsiniz. Atıştırmalık olarak da günün herhangi bir saatinde tüketebilirsiniz.   Malzemeler

• 10 adet yumurta
• 1-2 çay kaşığı sarımsak tozu ve toz karabiber karışımı
• 1-2 su bardağı tercih ettiğiniz peynir
• 1/2 su bardağı yağsız et (az yağlı hindi, tavuk göğsü vb.)
• Sebzeler, isteğe bağlı (biber, ıspanak vb.)

  Yapılışı Fırını 190 derecede önceden ısıtın. Önce yumurtaları çırpın ve ardından tüm malzemeleri içine ekleyip iyice karıştırın. Karışımı yağladığınız muffin kalıplarına, neredeyse tepesine kadar doldurun Yumurta muffinlerinizi sık sık kontrol ederek 15-20 dakika önceden ısıtmış olduğunuz fırında pişirin. Yumurtalar pişerken kabaracak ve fazla akmış gibi görünecek ancak paniğe kapılmayın, normal boyuta geri dönecekler. Sıcakken servis edin ve tadını çıkarın!    

11) Yüksek Proteinli Atıştırmalık Çikolata Kremalı Cupcakeler

Çikolata aşıkları burada mı? Bu çikolata kremalı kakaolu kekler çok lezzetli ve şaşırtıcı bir yüksek proteinli atıştırmalık. Canınız çikolata veya çikolatalı tarifler istiyorsa bu kakaolu cupcakeler tam size göre. Bu tarif vegandır, glüten içermez, süt ürünleri içermez ve protein oranı yüksektir. Çikolata kriziniz geldiğinde, bu lezzetli çikolatalı kekleri 40 dakikada hazırlayabilirsiniz.   Malzemeler

• 3/4 su bardağı tatlı patates püresi
• 2/3 su bardağı yulaf unu
• 1/3 su bardağı protein tozu
• 1/4 su bardağı keten tohumu unu
• 1/4 su bardağı mısır nişastası
• 1/3 fincan granül tatlandırıcı
• 1 çay kaşığı kabartma tozu
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 9 adet hurma
• 2/3 su bardağı su, sıcak
• 1/2 su bardağı kakao tozu, şekersiz
• 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
• 1 yemek kaşığı + 1 tatlı kaşığı elma sirkesi
• 2 çay kaşığı vanilya özü

Kreması için:

• 180 gr tofu
• 1/2 su bardağı granül tatlandırıcı
• 1/2 su bardağı kakao tozu, şekersiz
• 1/3 su bardağı avokado
• 1 tatlı kaşığı vanilya ezmesi, vanilya özütü de koyabilirsiniz

  Yapılışı Fırını 180 derecede önceden ısıtın ve fırın tepsisine 12 adet muffin kalıbı yerleştiri veya 12’li bir muffin tepsisi kullanın. Cupcakeler için için orta boy bir sos tavasının yaklaşık 1/3’ünü suyla doldurun. Suyu kaynatın. Kaynayan suya, doğranmış orta boy tatlı patatesin yaklaşık 2/3’ünü ekleyin, tavanın kapağını kapatın ve düşük ateşte kaynatın. Tatlı patatesi çatalla yumuşayana kadar pişirin (yaklaşık 10-12 dakika). Tatlı patates pişerken büyük bir karıştırma kabında yulaf unu, protein tozu, keten tohumu unu, mısır nişastası, tatlandırıcı, kabartma tozu ve tuzu birleştirin. Haşlandıktan sonra, tatlı patatesi süzün ve hurmalarla birlikte bir mutfak robotu veya karıştırıcıda püre haline getirin. Gerekirse, karışımı tamamen pürüzsüz hale getirmek için birkaç damla su ekleyin. Başka bir kapta 2/3 su bardağı suyu ısıtın, ancak kaynatmayın. Kakaoyu ısıttığınız ılık suya ekleyin ve kakao topakları kalmayana kadar karıştırın. Patates püresi ve hurma karışımını ve kakao karışımını kuru malzemelerin içerisine ekleyin. Son olarak yağ, sirke ve vanilyayı da ekleyin. Her şey tamamen birleştirilene kadar iyice karıştırın. Her bir muffin kabını hazırladığınız karışım ile yaklaşık 2/3 oranında doldurun ve fırında 16 dakika pişirin. Kekleri tamamen soğumaya bırakın ve krema hazırlamaya geçin. Krema için orta boy bir kaba tofu (tofudan suyu bastırmayın veya sıkmayın), tatlandırıcı, kakao, avokado ve vanilya ezmesi veya özü ekleyin. Elektrikli bir el mikseri kullanarak malzemeleri tamamen pürüzsüz olana kadar karıştırın, yaklaşık 1 dakika kadar. Son olarak soğutulmuş keklerinizi lezzetli kremanızla süsleyin. Afiyet olsun!    

12) Yabanmersinli ve Yoğurtlu Yüksek Proteinli Atıştırmalık

Dondurulmuş yoğurtlu yaban mersini atıştırmalıkları, çocukların bile çok seveceği harika tatlı ve yüksek proteinli atıştırmalık tariflerindendir. Bu tarifi yapmak için çok fazla malzemeye ihtiyacınız yok. Sadece 3 malzeme – yaban mersini, yoğurt ve bal.   Malzemeler

• 1 su bardağı sade yoğurt
• Tatlılık tercihinize göre 1-2 yemek kaşığı kadar bal
• 2,5 su bardağı kadar yaban mersini, yıkanmış

  Yapılışı Orta boy bir kapta yoğurt ve balı karıştırın. Kürdan kullanarak yaban mersinlerini yoğurt karışımına batırın ve yağlı kağıt serili fırın tepsisine dizin. En az 2 saat veya gece boyunca dondurucuda dondurun. Sonrasında buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayın.    

13) Pratik Yüksek Proteinli Atıştırmalık Topları

Bu pişirme gerektirmeyen yüksek proteinli atıştırmalık topları hem çok lezzetli hem de sağlıklı. Bu tarifi yapmak oldukça kolay ve üstelik pişirme gerektirmediği için fırın kullanmanıza da gerek yok!   Malzemeler Dilediğiniz miktarda yulaf, ince öğütülmüş Hindistan cevizi tozu (fırında veya tavada hafifçe kızartılmış ve sonrasında soğutulmuş) Dilediğiniz miktarda kremalı fıstık ezmesi Öğütülmüş keten tohumu Şekersiz veya bitter çikolata parçaları Tatlandırmak için biraz bal 1 tatlı kaşığı vanilya özütü, isteğe bağlı Chia tohumları, isteğe bağlı     Yapılışı Tüm malzemeleri geniş bir karıştırma kabında birbirleri ile iyice birleşene kadar karıştırın. Karıştırma kabının ağzını kapatın ve 1-2 saat kadar buzdolabında soğumaya bırakın. Soğuyan karışımı avucunuzda ufak toplar halinde yuvarlayın. Ve bu lezzetli tarifin hemen tadını çıkarın! Kapalı bir kapta 1 haftaya kadar buzdolabında muhafaza edebilir veya 3 aya kadar dondurucuda bekletebilirsiniz.    

14) Elmalı Tarçınlı Yüksek Proteinli Atıştırmalık Muffinler

Elmalı tarçınlı protein keklerini evde tek bir kapta hazırlamak oldukça hızlı ve kolaydır. Tatlı elmalar, tarçın baharatı ve diğer basit malzemelerle dolu bu kekler oldukça doyurucu ve sağlıklıdır. Tatlı krizleriniz için elmalı tarçınlı proteinli kekler hazırlayabileceğiniz en iyi yüksek proteinli atıştırmalık tariflerinden biridir.   Malzemeler

• 2 su bardağı yulaf ezmesi
• 1 elma, doğranmış
• 2 ölçek vanilyalı protein tozu
• 4 yumurta akı
• 1 su bardağı yağsız yoğurt
• 2 yemek kaşığı şeker veya tatlandırıcı
• 2 çay kaşığı tarçın
• 1/2 çay kaşığı kabartma tozu
• Bir tutam tuz

  Yapılışı Fırını 180 dereceye önceden ısıtın. Her bir muffin kalıbına biraz hindistancevizi yağı sürerek fırın tepsisine dizin. Bu malzemeler ile yaklaşık 12 adet muffin elde edeceksiniz. Tüm malzemeleri büyük bir kapta birleştirin ve iyice karıştırın. Her şey birleştirildikten sonra, 12 muffin kalıbı arasında eşit olarak paylaştırın. 18-20 dakika pişirin. Soğumaya bırakın ve tadını çıkarın!    

15) Yüksek Proteinli Atıştırmalık Vegan Tofu Nuggetlar

Canınız öğleden sonra atıştıracak bir şeyler mi çekiyor? Yüksek proteinli atıştırmalık vegan tofu çıtırları mükemmel bir alternatif! Hazırlaması kolay ve lezzetli tadıyla dışı çıtır içi yumuşacık bu atıştırmalık aileniz de çok sevecek.   Malzemeler

• 450 gr tofu
• 125 gr şekersiz badem sütü
• 5 yemek kaşığı mısır nişastası
• 5 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
• 1/4 çay kaşığı tuz

Çıtır ekmek kaplaması için:

• 60 gr panko galeta unu
• 1/2 çay kaşığı sarımsak tozu
• 1/2 çay kaşığı füme kırmızı biber
• 1/4 çay kaşığı tuz

  Yapılışı Öncelikle suyunu almak için tofuyu iyice bastırarak başlayın. Tofu bloğunu kağıt havlulara sarın. Sarılı tofu üzerine bir tabak veya tava koyun ve üstüne birkaç ağır kitap koyun. Tofuyu bu şekilde 20 dakika boyunca bekletin. Küçük bir kapta badem sütü, mısır nişastası, öğütülmüş keten tohumu ve 1/4 çay kaşığı tuzu ekleyin. Birleştirmek için iyice çırpın, ardından tofu hazır olana kadar bir kenara koyun. Fırını 200 derecede önceden ısıtın ve fırın tepsinizi fırın kağıdı ile kaplayın. Başka bir küçük kapta galeta unu, sarımsak tozu, füme kırmızı biber ve 1/4 çay kaşığı tuzu birleştirin ve kenara koyun. Preslenmiş tofuyu uzunlamasına ikiye kesin ve ardından eşit büyüklükte küpler halinde dilimleyin. Kenara aldığınız ıslak malzemeleri bir kez daha çırpın. Her bir tofu küpünü ıslak malzemelerle, ardından ekmek kırıntısı karışımıyla kaplayın ve fırın tepsisine dizin. Tofu parçalarını önceden ısıttığınız fırında 15 dakika pişirin, ardından parçaları çevirin, altın rengi ve gevrek olana kadar 15 dakika daha pişirin. Dilediğiniz dip sosla hemen servis yapın ve tadını çıkarın!    

16) Brokolili Yüksek Proteinli Atıştırmalık Peynir Topları

Brokoli, 3 çeşit peynir ve bazı baharatlarla doldurulmuş bu çıtır çıtır topları hazırlamak çok kolay ve yemek de oldukça keyifli. Bu yüksek proteinli atıştırmalık toplar o kadar lezzetli ve sağlıklıdır ki çocuklar bile tadına doyamıyor!   Malzemeler

• 1 ½ tepeleme su bardağı taze brokoli çiçeği
• 1 su bardağı rendelenmiş çedar peyniri
• 1 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri
• 120 gr krem peynir veya dilediğiniz başka bir peynir
• 1/2 çay kaşığı pul biber
• 2 1/4 bardak panko
• 1 yumurta, hafifçe çırpılmış
• 1/2 su bardağı tam buğday unu
• 2 yumurta, hafifçe çırpılmış
• Bitkisel yağ veya kanola yağı

  Yapılışı Brokoliyi hafifçe yumuşayana kadar buharda pişirin ve soğumaya bırakın. Soğuyan brokolileri ince ince doğrayın ve büyük bir kaseye koyun. Aynı kaseye peynirler, kırmızı pul biber, 1/4 su bardağı panko kırıntısı ve 1 yumurta ekleyin. İyice karıştırın. Malzemeden her seferinde 1 yemek kaşığı kadar alarak karışımı top halinde şekillendirmek için avucunuzda yuvarlayın. Bu tariften yaklaşık 12-14 adet top çıkacaktır. Hazırladığınız topları bir tabağa koyun ve en az 30 dakika buzdolabında bekletin. Unu bir kaseye koyun. Hafifçe çırpılmış 2 yumurtayı ikinci bir kaba koyun ve 1 yemek kaşığı suyla karıştırın. Kalan 2 bardak panko kırıntısını ise üçüncü bir kaba koyun. Bir tencereye yaklaşık  5 cm kadar yağ dökün ve iyice kızdırın. Brokoli toplarını buzdolabından çıkarın; sırasıyla önce unla kaplayın, ardından yumurta karışımına daldırın ve son olarak panko kırıntıları ile kaplayın. Her tarafı altın kahverengi renk alana kadar kadar bir seferde yaklaşık 4 adet topu kızgın yağda kızartın. Kızarttığınız topları kağıt havlu serili bir tabağa dizin.    

17) Jambonlu Peynirli Yüksek Proteinli Atıştırmalık Yumurta Kekleri

Jambonlu peynirli yumurta kekleri, kahvaltı ve ara öğünler için idealdir. Az malzeme gerektirir ve sadece 20 dakikada hazırlanabilir! Bu düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli atıştırmalık yumurta kekleri, yoğun iş günlerinizde zamandan tasarruf etmek için mükemmel olacak.   Malzemeler

• 1 düzine büyük yumurta
• ½ su bardağı tam yağlı süt
• 6 dilimlenmiş jambon, doğranmış, isteğe göre pastırma veya farklı bir şarküteri ürünü tercih edebilirsiniz
• ¼ fincan kıyılmış taze soğan
• 120 gr rendelenmiş az yağlı kaşar peyniri
• Tatlandırmak için biber ve tuz

  Yapılışı Fırını 180 dereceye kadar önceden ısıtın ve muffin kalıplarınızın içini yağ ile kaplayın. Büyük bir kapta, yumurtaları ve sütü hafifçe kabarana kadar çırpın. İçine seçtiğiniz şarküteri ürününü, yeşil soğanları, tuz ve biberi ekleyip karıştırın. Yumurta karışımını 12 adet muffin kalıbına (her biri yaklaşık ⅓ fincan) eşit olarak bölün ve ardından üzerine kaşar peynirini serpin. 25-30 dakika kadar pişirin. Servis yapmak için yumurtalarınızı kalıptan çıkarmadan önce biraz soğumasını bekleyin.    

18) Yüksek Proteinli Atıştırmalık Tavuk Salatası Lokmaları

Atıştırmalıklarınızda biraz da tavuk olsun ister misiniz? Bu yüksek proteinli atıştırmalık tavuk salatası lokmaları öğle yemeği veya akşam atıştırması için en iyisidir. Lif açısından zengin sebzelerle beraber tavuk göğsü sizi uzun süre tok tutan güzel aromalı atıştırmalıklar yaratır.   Malzemeler

• 1-2 adet uzun salatalık, kalın dilimler halinde kesilmiş
• 2 su bardağı haşlanmış tavuk göğsü, doğranmış
• 1/3 su bardağı doğranmış kereviz
• 4 yemek kaşığı krem peynir
• 2 yemek kaşığı ekşi krema
• 4 yemek kaşığı acı sos
• 3 yemek kaşığı rokfor peyniri, ufalanmış, isteğe bağlı
• 2 yeşil soğan, dilimlenmiş
• Tatlandırmak için tuz ve karabiber

  Yapılışı Bir kaseye krem peynir, ekşi krema ve acı sosu koyun ve iyice karıştırın. Aynı kaseye tavuk, kereviz, ufalanmış rokfor peyniri (veya tercih ettiğiniz başka bir peyniri), yeşil soğan, tuz ve karabiberi ekleyip karıştırın. Salatalık dilimlerinin her birinin üzerine bir çorba kaşığı tavuk salatası karışımından koyun ve atıştırmalığınız servise hazır!    

19) Yüksek Proteinli Atıştırmalık Et Ruloları

Et ruloları kolayca hazırlayabileceğiniz en sağlıklı ve yüksek proteinli atıştırmalık tariflerindendir! Bu tarifi hazırlamak için jambon, krem peynir, avokado dilimleri, dolmalık biber, salatalık, hardal ve frenk soğanına ihtiyacınız var. Basit malzemelerle hazırlanan bu tarif 20 dakikanızı alacak. Düşük karbonhidrat ve yüksek protein içeren bu atıştırmalıklar, akşam saatlerinin tadını çıkarmanın harika bir yoludur!   Malzemeler

• 120 gr jambon
• 60 gr krem peynir
• ½ su bardağı salatalık, jülyen doğranmış
• ½ avokado, ince dilimlenmiş
• ½ su bardağı biber, jülyen doğranmış
• ⅓ su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri, veya sevdiğiniz başka bir peynir çeşidi
• 2 tatlı kaşığı hardal
• İsteğe bağlı olarak bir tutam kuru kekik

  Yapılışı Jambonları düz bir yüzeye koyun ve yuvarlandıklarında birbirlerini destekleyecekleri bir şekilde yan yana dizin. Krem peyniri çok ince bir tabaka olacak şekilde jambonların yüzeyine hafifçe yayın. Avokado, dolmalık biber, peynir ve salatalığı üst üste koyun. Tıpkı suşi veya tavuk dürüm yapar gibi! Jambonları kolay yuvarlayabilmek için malzemeleri orta sıraya dizmeyi ve kenarda boşluk bırakmayı unutmayın. Tüm malzemeleri yerleştirdikten sonra jambonları dürüm gibi yuvarlamaya başlayın ve rulo haline getirdiğiniz jambonları suşi gibi dilimleyin. Dilimlediğiniz jambon rulolarının üstüne hardalı gezdirin, ardından kuru frenk soğanı veya başka bitki ve baharatlarla süsleyin.    

20) Düşük Karbonhidratlı Yüksek Proteinli Atıştırmalık Tortilla Cipsleri

Düşük karbonhidratlı tortilla cipsleri; gevrek yapısı, peynirli ve baharatlı enfes tadıyla özellikle akşamları televizyon karşısında ailecek atıştırmak için mükemmel bir yüksek proteinli atıştırmalık fikridir, üstelik de keto dostu! Bol bol cips yiyeyim ama kilo da vermeye devam edeyim diyorsanız düşük karbonhidratlı tortilla cipsleri tam size ve ailenize göre!   Malzemeler

• 200 gr / 2 su bardağı rendelenmiş mozarella
• 75 g / ¾ fincan badem unu veya öğütülmüş badem
• 2 yemek kaşığı pisilyum kabuğu veya 2 çay kaşığı pisilyum kabuğu tozu veya 2 çay kaşığı keten tohumu tozu
• Bir tutam tuz
• Her biri ¼ çay kaşığı olmak üzere sarımsak tozu, soğan tozu, toz kırmızı biber

  Yapılışı Fırınınızı 180 derecede önceden ısıtın. Mozarellayı mikrodalgada eritin (yaklaşık 90 sn-2 dk kadar). Alternatif olarak, yapışmaz bir tencerede hafifçe ısıtabilirsiniz. Erittiğiniz mozarellanın üzerine badem unu/öğütülmüş badem ve pisilyum kabuğu veya pisilyum tozu veya keten tohumu tozunu, ayrıca tuz ve baharatları ekleyin. Birleşene kadar karıştırın, ardından pürüzsüz bir hamur elde edene kadar yoğurun. Hamuru 2 top olacak şekilde ayırın ve 2 yaprak pişirme kağıdı arasında yuvarlayın. Olabildiğince ince bir şekilde hamuru merdane yardımıyla açın. Tortilla cipsleriniz ne kadar ince olursa o kadar gevrek olacaktır. İnce açtığınız hamuru üçgenler halinde kesin, bu işlem için bir pizza kesici kullanabilirsiniz. Ardından kestiğiniz tortilla cipslerinin birbirine değmemesi için bir fırın kağıdının üzerine yayın. 6-8 dakika veya kenarları kızarana kadar pişirin önceden ısıttığınız fırında pişirin. Pişme süresi tortilla cipsinizin kalınlığına bağlı olacaktır. Cipsleriniz piştikten sonra dilediğiniz dip sosu hazırlayın ve tadını çıkarın!

Yüksek proteinli atıştırmalıklarla beslenmenizi desteklerken antrenman düzeninizi de güçlendirmek istiyorsanız, evde verimli egzersiz yapmanıza yardımcı olacak En İyi Evde Spor Aletleri listesine de göz atabilirsiniz.

Bu tariflerde protein tozu kullanmayı düşünüyorsanız, ürün etiketlerindeki test ve sertifika ifadelerini doğru okumak seçim yaparken büyük fark yaratır. Bu konuda daha bilinçli hareket etmek için Third-Party Tested Ne Demek? NSF, USP ve Test İddiaları Nasıl Okunur yazısına da göz atabilirsiniz.

Yüksek proteinli atıştırmalıklar kadar kas fonksiyonu, toparlanma ve enerji dengesi için magnezyum alımı da önemlidir. Hangi formun size daha uygun olduğunu öğrenmek için Magnezyum Glisinat mi Sitrat mi? Farkları ve Hangi Durumda Hangisi Daha Mantıklı yazısına da göz atabilirsiniz.

Proteinli atıştırmalıkları günlük rutininize eklerken kullandığınız toz, bar veya benzeri ürünlerin porsiyon miktarını doğru yorumlamak da oldukça önemlidir. Bu konuda daha bilinçli seçim yapmak için Supplement Etiketinde Serving Size Ne Demek yazısına da göz atabilirsiniz.