Protein Tozu Nedir? 6 Maddede Protein Tozu Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Protein tozunun sadece sporcular için olduğunu mu düşünüyorsunuz? Öyleyse yazımızı mutlaka okumalısınız. İşte protein tozu hakkında tüm bilgiler ve protein tozu alırken dikkat etmeniz gerekenler!

Protein Tozu Nedir? 6 Maddede Protein Tozu Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Fitness ile biraz ilgiliyseniz ve bir spor salonuna giderseniz, ağırlık makinelerinin etrafındaki iri yarı adamların, antrenmandan sonra içtikleri protein içecekleri, hangi markaları ve ne tür içecekleri tercih ettikleri hakkında uzun uzun konuştuklarını mutlaka duymuşsunuzdur. Shake haline getirilmiş veya daha farklı şekillerde de tüketilebilen protein tozları, artık sadece sporcuların kullandığı bir ürün olmaktan çıkıp herkesin günlük kullanabildiği kolay ulaşılabilir, hazırlanabilir ve sindirilebilir bir besin takviyesi olarak giderek daha popüler hale geliyor.

Protein tozlarını her beslenme mağazasından, internet üzerinden ve hatta bazı marketlerden bile satın alabilirsiniz. Birçok mağazada ve markette, önceden karıştırılmış, içmeye hazır protein içecekleri bile bulabilirsiniz.

Peki protein tozları sadece vücut geliştiriciler için midir, yoksa ortalama bir atlet de günlük olarak protein tozundan yararlanabilir mi? Yazımızda protein tozları hakkındaki tüm bilgileri ve protein tozu alacaksanız nelere dikkat etmeniz gerektiğini sizler için derledik.

 

 

Protein Tozu Nedir?

Protein Tozu Nedir? 6 Maddede Protein Tozu Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Protein tozları pek çok çeşitli şekillerde farklı ham maddelerle üretilirler. Protein tozlarının en yaygın üç çeşidi peynir altı suyu proteini, soya (veya bezelye) gibi bitkisel proteinler ve kazein proteinidir.

Amerika Buffalo’daki New York Eyalet Üniversitesi’nde egzersiz ve beslenme bilimleri bölümünde doçent doktor olan Peter Horvath, “Suda çözünen bir süt proteini olduğu için en yaygın kullanılan ham madde peynir altı suyudur” diyor ve ekliyor “Peynir altı suyu aynı zamanda bir tam protein, yani esansiyel amino asitlerin tamamını barındırıyor, bu yüzden de oldukça avantajlı.” Tam proteinler, veya esansiyel proteinler, insan beslenme ihtiyaçları için gerekli olan, ancak vücudumuzda üretilemeyen ve dışarıdan almamız gereken dokuz amino asidin tümünü içerir. Aynı zamanda Horvath, tadı bazen daha rahatsız edici olarak kabul edilse de ve suda çok iyi çözünmese de bunlara rağmen vegan beslenen insanların protein eksikliği yaşamamak için soya ve diğer bitkisel proteinleri tercih edebileceğini de iletiyor.

Protein tozları ayrıca çok çeşitli fiyat aralıklarına sahip. Horvath, “Antrenmanlarının belirli bir zamanında belirli bir besin ihtiyacı olmayan sıradan bir sporcu için marka ve maliyet o kadar da önemli değil” diyor. “Yani protein tozlarını kullanacaksanız, daha ucuz, daha ticari olarak temin edilebilen protein kaynaklarından da hemen hemen aynı yararı elde edebilirsiniz.”

Bazı özel durumlarda protein tozları gerçekten faydalı olabilir. New Mexico Üniversitesi’nde beslenme doçenti olan Carole Conn, protein tozlarını “Kolay ve kullanışlı bir tam ve yüksek kaliteli protein kaynağı” olarak nitelendiriyor. Ancak unutmayın, çoğu insan, hatta sporcular bile et, balık, tavuk ve süt ürünleri gibi yağsız protein kaynakları yiyerek günlük ihtiyaçları olan proteini fazlası ile alabilirler.

 

 

Protein Tozu Hangi Durumlarda Kullanılmalı?

Protein Tozu Nedir? 6 Maddede Protein Tozu Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

NFL, NBA ve NHL sporcuları ve eğitimli Ironman yarışmacılarıyla çalışmış bir diyetisyen ve spor beslenme uzmanı olan Barbara Lewin, sıradan bir sporcunun diyetine daha fazla protein eklemek istemesinin birkaç nedeni olduğunu söylüyor:

 

  • Gelişme çağındaysanız: Gelişme çağında olan gençlerin yetişkinlere göre çok daha fazla protein tüketmesi gerekir. Bu çağda, sürekli büyümeye ve gelişmeye çalışan vücudun, yetişkinlik dönemine göre protein ve aminoasit ihtiyacı çok daha fazladır. Gelişme çağında olan bir sporcu için protein tozu takviyesi almak faydalı olabilir.
  • Bir spor programına başladığınızda: Eğer spor geçmişiniz yoksa ve egzersizle aranız çok iyi değilse veya kas gelişimi için yeni yeni antrenman yapmaya başladıysanız, normalde olduğundan daha fazla protein tüketmeye ihtiyacınız olacaktır. Başlangıçta protein ağırlıklı bir diyete adapte olmak zorlayıcı olabilir, bu yüzden protein tozu takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
  • Antrenmanlarınızı hızlandırırken veya şiddetini arttırırken: Normalde haftada birkaç kez yarım saat kadar antrenman yapıyorduysanız ve şimdi yarım maraton koşmak için antrenman yapmaya karar verdiyseniz, vücudunuzun kesinlikle çok daha fazla proteine ​​ihtiyacı olacaktır.
  • Bir yaralanma geçirdiyseniz iyileşme aşamasında: Spor yaralanmaları olan sporcular, iyileşmelerine yardımcı olmak için sıklıkla daha fazla protein tüketirler. Bazen ameliyatlardan veya diğer yaralanmalardan sonra da iyileşme aşamasında protein tozu tüketilmesi önerilebilir.
  • Vegan beslenmeye karar verdiyseniz: Vegan veya vejetaryen yaşam tarzını benimseyen insanlar, et, tavuk ve balık ve bazen de süt ve yumurta dahil olmak üzere bir dizi yaygın protein kaynağını diyetlerinden çıkarırlar. Bu yüzden ihtiyaç halinde günlük protein ihtiyaçlarını bitkisel protein tozları gibi diğer kaynaklardan karşılamaları gerekebilir.

 

Tüm bu saydıklarımız, diyetinize daha fazla protein eklemeye çalışmak için geçerli nedenlerdir ve protein tozları bunu yapmanın en kolay yollarından biridir.

Ancak bu hedeflere ulaşmak için devasa miktarlarda protein almanız gerekmiyor. Çoğu insan zaten günlük kalorilerinin yaklaşık %15’ini proteinden alıyor. Beslenme uzmanı Barbara Lewin, bir kilo kas inşa etmek için vücudun günde 10 ila 14 ek gram proteine ​​ihtiyacı olduğunu belirtiyor ve açıklıyor, “Aslında kas inşa etmek için gereken bu miktar düşünülen kadar fazla değil ve kolayca yediğimiz besinlerden karşılanabilir. Protein tozlarının bazıları porsiyon başına 80 gram protein içerir. Tek porsiyonda bu kadar proteine kesinlikle ihtiyacınız yok. Vücudunuzun yapacağı tek şey bu proteini enerji için parçalamak olur ve fazlası aynı karbonhidratlar gibi vücutta depo edilir. Ve çok fazla protein tüketmek zamanla böbrekleriniz ve karaciğerinizi de zorlayabilir.”

 

 

Günlük Protein İhtiyacımız Ne Kadardır?

Protein Tozu Nedir? 6 Maddede Protein Tozu Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Peki, yeterince protein alıp almadığınızı nasıl anlarsınız? Gelin biraz hesap kitap yapalım.

Aşağıdaki günlük öneriler Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nden gelmektedir:

 

  • Ortalama bir yetişkinin günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram kadar protein ihtiyacı vardır. Yani (kilonuz x 0,8)gram formülü ile günlük minimum kaç gram protein almanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz.
  • Rekreasyonel atletizme katılanlar, vücut ağırlığının her kilogramı için 1,1 ila 1,4 gram proteine ​​ihtiyaç duyar.
  • Rekabetçi sporcuların günlük olarak kilolarının 1,2 ila 1,4 katı grama kadar protein ihtiyacı vardır ve ultra dayanıklılık sporlarıyla uğraşanların kilogram başına 2,0 grama kadar ihtiyacı olabilir.
  • Kas kütlesi oluşturan sporcuların günde kilogram başına 1.5 ila 2.0 grama ihtiyacı vardır.

 

Diyelim ki kas kütlesi oluşturmak isteyen yetişkin bir sporcusunuz ve yaklaşık 75 kilogram ağırlığındasınız. Günlük ihtiyacınız olan protein miktarı en az 113 gram, en fazla protein 150 gramdır. Kulağa çok geliyor. Ancak 120 gramlık bir hamburger 30 gram protein, 170 gram ton balığı 40 gram protein ve 30 gram çedar peyniri 7 gram protein içerir.

 

Genç Sporcular Hakkında Bir Not

Protein genç sporcular için de oldukça önemlidir.

Ortalama bir genç, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 0,4 ila 0,5 gram proteine ​​ihtiyaç duyar. Ancak genç sporcuların çok daha fazlasına ihtiyacı var, günde kilogram başına 1 ila 1,6 gram kadar.

Ancak gençlerin protein takviyelerini dikkatli kullanmaları gerekmektedir. Aşırı protein alımı böbrekleri yorabilir ve uzun vadede böbrek hastalıklarına sebep olabilir. Ayrıca dehidrasyonu arttırıcı etkileri de bulunabilir. Bu risklerden kaçınmak için, gençlerin proteinlerini günlük diyetlerinde yüksek proteinli gıdalardan alması en sağlıklısı olacaktır. Dehidrasyon hakkında daha fazla bilgi edinmek için Susuzluk Ne Yapar? – Susuz Kalma Belirtileri Nelerdir? yazımızı inceleyebilirsiniz.

 

 

Protein Tozu Çeşitleri Nelerdir?

Protein Tozu Nedir? 6 Maddede Protein Tozu Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Protein tozları, süt ürünleri, yumurta, pirinç veya bezelye gibi hayvansal veya bitkisel gıdalardan elde edilen konsantre protein kaynaklarıdır. Protein tozlarının üç yaygın form vardır:

 

 

  • Konsantre Proteinler:

Gıdalardan ısı, asit veya enzimler kullanılarak protein özü çıkartılarak üretilir. Bunlar tipik olarak %60-80 protein sağlar, kalan %20-40 yağ ve karbonhidrattan oluşur.

 

  • İzole Proteinler:

İzole protein tozları ek bir filtreleme işlemi ile, fazla yağ ve karbonhidratı uzaklaştırarak proteini daha da yoğunlaştırır. İzole protein tozları yaklaşık %90-95 oranında protein içerir. Dolayısıyla fiyatları biraz daha yüksektir.

 

  • Hidrolize Proteinler:

Hidrolize proteinler, amino asitler arasındaki bağları kıran asit veya enzimlerle daha fazla ısıtılarak üretilir. Hidrolize proteinler vücudunuz ve kaslarınız tarafından daha hızlı emilir, bununla beraber insülin seviyelerini diğer formlardan daha fazla yükseltiyor gibi görünüyor, en azından peynir altı suyu yani whey proteinine kıyaslandığı durumda. Bu, egzersiz sonrası kas büyümenizi artırabilir (1).

 

Bazı tozlar ek olarak vitaminler ve mineraller, özellikle kalsiyum ile de güçlendirilmiştir.

Ancak, herkes bu tozları kullanma gereği duymayabilir. Diyetiniz zaten yüksek kaliteli protein açısından zenginse, üzerine bir de protein tozu ekleyerek yaşam kalitenizde çok da büyük bir fark görmeyeceksiniz.

Bununla birlikte sporcular ve düzenli olarak ağırlık antrenmanları yapan kişiler, protein tozu almanın kas kazanımını ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için zorunlu olduğunu düşünebilirler. Ayrıca çeşitli obezite ameliyatları sonrası, yiyebildikleri porsiyonlar oldukça azalan kişiler veya clean bulk yaparak kilo almak isteyen ancak yeterli beslenemeyen kişiler için protein tozu bir mecburiyet olabilir.

Protein tozları, yukarıda bahsettiğimiz gibi hasta insanlar, yaşlı yetişkinler ve bazı vejetaryenler veya veganlar gibi protein ihtiyaçlarını yalnızca gıda ile karşılamakta zorlanan bireylere de oldukça yardımcı olabilir.

 

Protein tozu formlarından sonra şimdi de protein tozlarında kullanılan çeşitli ham maddeleri inceleyelim:

Protein Tozu Nedir? 6 Maddede Protein Tozu Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

 

 

1) Peynir Altı Suyu (Whey) Proteini

Peynir altı suyu proteini sütten gelir. Whey, peynir yapım sürecinde pıhtılardan ayrılan sıvıdır. Protein açısından zengindir ancak aynı zamanda birçok insanın sindirmekte zorlandığı bir süt şekeri olan laktozu da içermektedir. Ancak whey proteininin izole edilmiş versiyonu çok az laktoz içerir, çünkü bu süt şekerinin çoğu işleme sırasında kaybolur. Genellikle bir alerjiniz yoksa veya vegan beslenmiyorsanız fiyat performans açısından en çok önerilen protein tozu çeşidi izole whey proteinidir.

Peynir altı suyu diğer alternatiflerine göre daha hızla sindirilir ve dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) bakımından da oldukça zengindir. Bu BCAA’lardan biri olan lösin, direnç ve dayanıklılık egzersizinden sonra kas büyümesini ve toparlanmayı teşvik etmede önemli bir rol oynar (23). Amino asitler sindirildiğinde ve kan dolaşımınıza emildiğinde, kas protein sentezi (MPS) veya yeni kas oluşumu için uygun hale gelirler.

Çeşitli araştırmalar, peynir altı suyu proteininin kas kütlesi oluşturmaya ve korumaya yardımcı olabileceğini, sporcuların ağır egzersizden sonra toparlanmasına yardımcı olabileceğini ve kuvvet antrenmanına yanıt olarak kas gücünü artırabileceğini de ortaya koyuyor (456789).

Genç erkekler üzerinde yapılan bir çalışma, peynir altı suyu proteininin, kas protein sentezini soya proteininden %31 daha fazla ve direnç egzersizi sonrasında kullanılan kazein proteininden %132 daha fazla artırdığını gösterdi (9).

Ancak başka bir çalışma ise menopoz sonrası kadınların, peynir altı suyu proteini veya plasebo alsalar da direnç eğitimine benzer bir yanıt verdiğini buldu (10).

Normal kilolu, fazla kilolu ve obez bireylerde yapılan diğer çalışmalar, peynir altı suyu proteininin yağ kütlesini azaltarak ve yağsız kütleyi artırarak vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini düşündürmektedir (111213).

Dahası, peynir altı suyu proteini iştahı en az diğer protein türleri kadar, hatta belki de daha fazla azaltıyor (1415161718).

Bir çalışma, zayıf erkeklere farklı günlerde dört farklı tipte sıvı protein yemeği verdi. Peynir altı suyu proteinli öğünler, iştahta en büyük düşüşe ve bir sonraki öğünde kalori alımında en büyük düşüşe neden oldu (18).

Bazı araştırmalar, peynir altı suyu proteininin aşırı kilolu ve obez kişilerde iltihabı azaltabileceğini ve belirli kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirebileceğini de öne sürüyor (192021).

 

2) Kazein Proteini

Peynir altı suyu gibi kazein de sütte bulunan bir proteindir. Ancak kazein whey proteinine göre çok daha yavaş sindirilir ve emilir. Bu da kana karışmasını geciktirecektir.

Ayrıca kazein, mide asidi ile etkileşime girdiğinde mide içerisinde jelimsi bir yapı oluşturur, bu midenin boşalmasını yavaşlatır ve amino asitlerin kana emilimini geciktirir. Bu, kaslarınızın amino asitlere kademeli ve daha istikrarlı bir şekilde maruz kalmasıyla sonuçlanır ve kas proteini parçalanma oranını azaltır (22).

Araştırmalar, kazeinin kas protein sentezini (MPS) ve gücü artırmada, soya ve buğday proteininden daha etkili olduğunu, ancak peynir altı suyu proteininden daha az olduğunu gösteriyor (5623242526).

Bununla birlikte, aşırı kilolu erkeklerde yapılan bir çalışma, kalori kısıtlandığında kazeinin, direnç eğitimi sırasında vücut kompozisyonunu iyileştirmede peynir altı suyuna göre daha avantajlı olabileceğini düşündürmektedir (27).

 

3) Yumurta Proteini

Yumurtalar başlı başına mükemmel bir yüksek kaliteli tam protein kaynaklarıdır. Bütün gıdalar arasında yumurta, protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoru (PDCAAS) en yüksek olanıdır. Bu puan, bir proteinin kalitesi ve sindirilebilirliğinin bir ölçüsüdür (28). Yumurtalar ayrıca iştahı azaltmak ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmak için en iyi yiyeceklerden biridir (2930).

Bununla birlikte, yumurta protein tozları tipik olarak bütün yumurtalardan ziyade, proteinlerce daha zengin olan yumurta beyazlarından yapılır. Bu haliyle protein kalitesi mükemmel kalsa da, yüksek yağlı yumurta sarıları çıkarıldığı için daha az doygunluk hissedebilirsiniz.

Tüm hayvansal ürünler gibi yumurta da tam bir protein kaynağıdır. Bu, vücudunuzun kendi kendine yapamadığı dokuz temel amino asidin tümünü sağladıkları anlamına gelir. Dahası, yumurta proteini, kas sağlığında en büyük rolü oynayan BCAA olan en yüksek lösin kaynağı olarak peynir altı suyundan sonra ikinci sıradadır (31). Ancak yumurta akı proteininin, henüz peynir altı suyu veya kazein kadar araştırılmadığını unutmayın.

Bir çalışmada, yumurta proteininin yemekten önce tüketildiğinde iştahı azaltma potansiyelinin, kazein veya bezelye proteininden daha az olduğunu gösterdi (32). Bir diğerinde ise, yumurta akı proteini alan kadın sporcular, karbonhidrat takviyesi yapanlara benzer şekilde yağsız kütle ve kas gücü kazanımları yaşadılar (33).

Sonuç olarak yumurta beyazı proteini, hayvansal protein bazlı bir takviyeyi tercih edebilen ancak süte alerjisi olan kişiler için iyi bir alternatif olabilir.

 

4) Bezelye Proteini

Bezelye bazlı protein tozu özellikle vejetaryenler, veganlar ve süt ürünlerine veya yumurtalara alerjisi veya hassasiyeti olan kişiler arasında oldukça popülerdir.

Bu protein tozları, temel amino asitlerden biri hariç tümüne sahip olan yüksek lifli bir baklagil olan sarı bezelyeden üretilmektedir. Bezelye proteini ayrıca BCAA’lar açısından da oldukça zengindir.

Sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışma, bezelye proteininin peynir altı suyu (whey) proteininden daha yavaş, ancak kazeinden daha hızlı emildiğini kaydetti. Ayrıca bezelye proteininin, bazı tokluk hormonlarının salınımını tetikleme yeteneği, peynir altı suyu proteinininkiyle kıyaslanabilecek seviyelerde olabilir (34).

Direnç antrenmanları yapan 161 erkek üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 50 gram bezelye proteini alanların kas kalınlığında, günlük aynı miktarda peynir altı suyu proteini tüketenlerle oldukça benzer artışlar görüldü (35).

Ek olarak, başka bir çalışma ise, yüksek tansiyonu olan insan ve sıçanların, bezelye proteini takviyeleri aldıklarında bu yüksek seviyelerde bir düşüş yaşadığını ortaya koydu (36).

Bezelye protein tozu ile ilgili tüm bu çalışmalar umut verici olsa da, bu sonuçları doğrulamak için hala  daha yüksek kaliteli ve geniş kapsamlı araştırmalara ihtiyaç vardır.

 

5) Kenevir Proteini

Kenevir protein tozu, popülerlik kazanan başka bir bitki bazlı takviyedir. Kenevir, genelde sadece esrar ile ilgili olduğu düşünülmesine rağmen, doğal formunda psikoaktif bir bileşen olan THC’nin sadece eser miktarlarını içerir.

Kenevir, faydalı omega-3 yağ asitleri ve birkaç temel amino asit bakımından zengindir. Bununla birlikte, lizin ve lösin amino asitlerinin çok düşük seviyelerine sahip olduğu için tam bir protein olarak kabul edilmez.

Kenevir proteini üzerinde çok az araştırma olsa da, iyi sindirilebilecek bir bitki proteini kaynağı gibi görünüyor (37).

 

6) Esmer Pirinç Proteini

Kahverengi pirinçten yapılan protein tozları bir süredir kullanılmaktadır, ancak genellikle kas inşa etmek söz konusu olduğunda peynir altı suyu proteininden daha düşük etkinlikte olduğu düşünülmektedir.

Pirinç proteini tüm gerekli amino asitleri içermesine rağmen, tam bir protein olamayacak kadar düşük miktarlarda lizin içerir.

Pirinç protein tozu hakkında henüz çok fazla araştırma yok, ancak bir çalışmada pirinç ve peynir altı suyu tozlarının fit, genç erkekler üzerindeki etkileri karşılaştırıldı. Sekiz hafta süren bu çalışma, günde 48 gram pirinç veya peynir altı suyu proteini almanın vücut kompozisyonunda, kas gücünde ve iyileşmede benzer değişikliklere yol açtığını gösterdi (38). Ancak kesin bir kanıya varmak için kahverengi pirinç proteini hakkında hala daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

8) Karışık Bitki Bazlı Proteinler

Bazı protein tozları, vücudunuza gerekli tüm amino asitleri sağlamak için çeşitli bitkisel kaynakların bir karışımını içerir. Genellikle aşağıdaki proteinlerden iki veya daha fazlası birleştirilir:

  • Esmer pirinç
  • Bezelye
  • Kenevir
  • Yonca
  • Chia çekirdekleri
  • Keten tohumu
  • Enginar
  • Kinoa

 

Kısmen yüksek lif içeriği nedeniyle, bitki proteinleri hayvansal proteinlerinden daha yavaş sindirilme eğilimindedir. Bu birçok insan için bir sorun teşkil etmese de, vücudunuzun egzersizden hemen sonra kullanabileceği amino asit miktarını sınırlayabilir.

Küçük bir çalışma, direnç antrenmanları yapan genç erkeklere 60 gram peynir altı suyu proteini, bezelye-pirinç proteini karışımı ve sindirimi hızlandırmak için ek enzimlerle karıştırılmış bezelye-pirinç karışımını kıyasladı (39). Enzim takviyeli toz, kanda amino asitlerin ortaya çıkma hızı açısından peynir altı suyu proteini ile karşılaştırılabilir sonuçlar verdi.

 

 

Protein Tozları Nasıl Kullanılır?

Protein Tozu Nedir? 6 Maddede Protein Tozu Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Protein alımınızı hesaplar ve yemek günlüğüne baktığınızda atletik ihtiyaçlarınız için yeterli protein almadığınızı belirlerseniz performansınızı artırmanıza yardımcı olması için protein tozlarını en iyi nasıl kullanabilirsiniz? Gelin beraber inceleyelim.

Öncelikle yetersiz veya çok düşük miktarda protein tüketiminin bazı belirtilerine bakalım:

  • Olağandışı bir şekilde yorgunluk
  • Ağırlık kaldırırken veya diğer yorucu aktiviteler yaparken kendini zayıf hissetmek
  • Yavaş ve geç iyileşen yaralar ve yaralanmalar

 

İlk olarak, protein tozlarını antrenmandan hemen sonra almanız gerektiğini söyleyen geleneksel bilgileri görmezden gelin. “Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında karbonhidratlar vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeydir. Vücudunuzun yakıt olarak kullandığı ve kaslarınızın çalıştırdığı şeylerdir” diyor beslenme uzmanı Barbara Lewin ve ekliyor “Evet, protein antrenmandan sonra toparlanmak için de önemli, ama araştırmalar gösteriyor ki bu noktada vücudun karbonhidrat protein oranı 4-1 veya 5-1 olacak şekilde bir yakıta ihtiyacı var.” Yani antrenmandan sonra protein tozu alacaksanız bu oranı göz ardı etmeyin; çünkü çoğu protein tozu porsiyon başına en az 20 gram protein içerdiğinden, uygun besin oranını elde etmek için yaklaşık 80 gram da karbonhidrat almanız gerekir!

Antrenmandan sonra daha iyi bir “iyileştirici içecek” için Lewin, yoğurt veya süt veya şaşırtıcı bir şekilde çikolatalı süt içeren bir meyveli smoothie öneriyor. “Bir bardak çikolatalı süt, antrenman sonrası iyileşmek için tüketebileceğiniz en iyi şeylerden biridir” diyor.

Peki, diyetinizde daha fazla protein almanız gerektiğini belirlediyseniz ve bu miktarı öğünlerinizde yediklerinizle karşılayamıyorsanız, protein tozlarını günün hangi diliminde kullanmalısınız? Lewin, protein shakelerinin,  antrenmanlarınızı çevreleyen herhangi bir zaman dilimi hariç, gün boyunca atıştırmalık, ara yemek veya yemek yerine geçebileceğini söylüyor.

Sonuç olarak, bazı istisnai durumlar (obezite ameliyatları sonrası, vs.) dışında normal, sağlıklı bir diyete erişiminiz varsa, protein tozları gerçekten çok da gerekli değildir.

 

 

Protein Tozu Alırken Nelere Dikkat Etmek Gerekir?

Protein Tozu Nedir? 6 Maddede Protein Tozu Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

1) Minimum Oranda Tatlandırıcı İçeriği

Satın almayı düşündüğünüz protein tozunun, porsiyon başına maksimum 6-7 gramdan daha az şeker içeriyor olmasına ve protein tozunun içeriğinde kullanılan sahte şeker ilavelerine dikkat etmelisiniz.

 

2) İzole Whey Protein Tercih Edin

Yukarıda bahsettiğimiz gibi izole ve whey protein türü, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu aminoasitler ve içermiş olduğu yüksek lösin sayesinde en yüksek kaliteli sayılabilecek protein tozu türüdür. Herhangi bir alerjiniz yoksa izole whey proteini size en iyi fiyat ve performansı sunacaktır.

 

3) İçecek Deyip Geçmeyin, Porsiyonların Kalorisine Dikkat Edin

Her 25 gram protein tozunun maksimum 150 veya daha az kalorili olmasına özellikle dikkat etmelisiniz. Aksi taktirde kaliteli bir protein tozu yerine yalnızca bol kalorili sıradan bir içecek tüketmiş olursunuz.

 

4) Protein Tozunun Kalite Düzeyi

Kalite, her ürünün diğer alternatiflerine göre farkını ortaya koyan önemli bir kavram. Bu açıdan protein tozunun kalitesi; verimlilik düzeyi, amino asit profili, katkı maddesi oranı, tadı, sindirilebilirlik durumu ve kullanım şeklinin basitliği gibi özelliklerine bakılarak anlaşılabilir.

 

5) Ürünün Tadı

Protein Tozu Nedir? 6 Maddede Protein Tozu Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Protein tozu alırken ürünün tadı önemsiz bir detay gibi görünebilir ancak düzenli olarak kullanacaksanız kesinlikle göz ardı edilmemeli.

Bazı bitkisel bazlı protein tozlarının içimi ve sindirimi hoşunuza gitmeyebilir ve tadını hoş bulmadığınız bir ürünü uzun süre düzenli kullanmak sizi zorlayabilir ve iradenizi olumsuz etkileyebilir. Piyasadaki çoğu protein tozunda çikolata, çilek, vanilya ve muz gibi birçok tat seçeneği bulunuyor. Bunlardan birini seçerken kalite ve tat arasındaki dengeyi de unutmayın.

 

6) Kullanım Şekli ve Pratikliği

Protein Tozu Nedir? 6 Maddede Protein Tozu Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Protein tozununuz bir sıvıyla karışımı sonrasındaki akışkanlık durumu ve geçirgenlik oranı önemli olabilir. Çünkü antrenmanlarımızı çoğu zaman evde yapmak yerine spor salonlarında veya açık alanda yapmayı tercih ederiz. Bu da her ortamda ve istediğimiz zamanda pratik şekilde protein karışımlarınızı hazırlayabilmeniz için göz önünde bulundurmanız gereken önemli bir etkendir.

 

 

Protein Tozunun Kalitesini Nasıl Anlayabiliriz?

Protein Tozu Nedir? 6 Maddede Protein Tozu Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Protein kalitesi aşağıdaki yöntemlerle belirlenir.

  • Protein verimlilik oranı (PER), bir test deneğinin (sıçan) kilo alımının, test süresi boyunca belirli bir gıda proteininin alımına oranlanmasına dayanır. Bu yöntem, onarım için değil, büyüme için gerekli olan proteini belirler.
  • Net protein kullanımı (NPU), proteinlere dönüştürülen amino asitlerin, üretimde kullanılan amino asitlere oranıdır. Yani amino asit bileşimine bağlı olarak bir gıdanın vücudunuza sağladığı protein miktarıdır. Bu test vücuttaki esansiyel amino asitlerden ve yiyeceklerdeki sınırlayıcı amino asitlerden etkilenir.
  • Biyolojik değer (BV), gıdadan emilen proteinlerin ne kadarının vücutta kullanıldığı oranının bir ölçüsüdür. Bunu kısaca aldığınız proteinin yeni proteinleri sentezlemek için vücutta ne kadar iyi kullanılabilir olduğunun bir ölçüsü olarak düşünebilirsiniz. Bu metotta azot tutulması izlenir. BV yöntemi proteinin nasıl sindirildiğini ve emildiğini hesaba katmaz. Sonuçlar diyet veya öğünde tüketilenler ile yiyecek hazırlama şekline göre değiştirilebilir.
  • Protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoru (PDCAAS), küçük çocukların amino asit gereksinimlerine dayanan bir yöntemdir. Proteinin sindirilebilirliğini dikkate alır. Bu protein kalitesini belirlemek için geliştirilmiş olan yeni bir ölçüdür.

 

 

Protein Tozu Kullanımı Hakkında Bazı İpuçları ve Öneriler

Protein Tozu Nedir? 6 Maddede Protein Tozu Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Özetle protein tozları, konsantre bir biçimde yüksek kaliteli proteini tek porsiyonda sağlayabilen besin takviyeleridir.

Herkesin protein tozu takviyesine ihtiyacı olmasa da, kuvvet antrenmanı yapıyorsanız veya sadece günlük tükettiğiniz gıdalarla protein ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız size yardımcı olabilirler.

Seçiminizi yapmadan önce bir protein tozu kullanırken neyi başarmayı umduğunuzu düşünün.

Bir protein kaynağı seçmeden önce sindirilebilirliği belirleyin, bunun en iyi yolu ürünü denemektir.

Protein tozunun ne şekilde tüketilebilir olduğu da seçiminizi etkileyecektir (örneğin, shake, puding, bar, pankek vb.).

Ayrıca ne ödediyseniz onu alırsın. “Ucuz” bir protein tozu seçerek, izolasyon işlemi sırasında çıkarılmayan laktoz, yağ, dolgu maddeleri vb. gibi içerikleri de vücudunuza almayı göze almış olursunuz.

Düzenli olarak protein tozları kullanıyorsanız, her 2-4 haftada bir farklı bir markaya veya farklı bir çeşit protein tozuna geçmek, intolerans oluşumuna karşı yardımcı olabilir.

Çalışmalar sonucunda çoğu protein tozunun egzersiz sonrası iyileştirme ve onarım özelliklerinin birbirine benzer olduğu görülmektedir. Amino asit içeriği de yukarıda verdiğimiz kaynaklar arasında karşılaştırılarak tercih yapılabilir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Otomatik taslak

Evde Avokado Nasıl Yetiştirilir? 8 Adımda Evde Avokado Yetiştirmek

Yabancı Dil Öğrenmek İçin 25 İpucu

Yabancı Dil Öğrenmek İçin 25 İpucu