Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır? Ketojenik beslenmeye dair tüm merak ettikleriniz bu yazımızda.

Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti), çeşitli çalışmalar ve araştırmalarla birçok sağlık yararı sunduğu kanıtlanmış, düşük karbonhidrat ve buna kıyasla yüksek yağ tüketilen bir diyettir.

Geleneksel diyetlerden kalma bir önyargı olarak, genelde diyet yaparken yağ tüketimi konusuna hepimiz şüpheli yaklaşır ve olabildiğince az yağ almaya çalışırız. Ancak birçok çalışma, yüksek yağ içeren keto türü bir diyetin kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize geleneksel diyetlerden daha fazla yardımcı olabileceğini gösteriyor (1). Kilo vermenin yanı sıra, farklı çalışmalar ketojenik diyetlerin diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer gibi kronik hastalıklara karşı bile faydaları olabileceğini göstermekte (2345).

Eğer ketojenik diyeti ilk kez duyuyorsanız muhtemelen Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır? diye düşünüyorsunuzdur. Yazımızda ketojenik diyeti tüm detayları, keto beslenme çeşitleri, ketojenik diyetin faydaları, örnek beslenme listeleri ve keto yaparken tüketip tüketmemeniz gereken gıdaları sizler için listeledik.

 

 

Ketojenik Diyet Nedir? Keto’nun Temelleri

Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet, Atkins ve düşük karbonhidrat diyetleriyle birçok benzerliği olan, çok düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı beslenme prensibine sahip bir diyettir.

Ketojenik diyet karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve bunun yerine yağ tüketimini arttırmayı içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma, vücudunuzu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar. Ketoz başladığında, vücudunuz karbonhidrat tüketimini en aza indirmiş olduğunuzdan, enerji için depo şeker yerine yağ yakma konusunda inanılmaz derecede verimli hale gelir. Aynı zamanda, karaciğer de mevcut yağı beyne enerji sağlayabilen ketonlara dönüştürür (6).

Ketojenik diyetler zamanla kısıtlı karbonhidrat alımı ile kan şekeri ve insülin seviyelerinde önemli düşüşlere neden olabilir. Bunun artan ketonlarla birlikte sağlık için birtakım yararları vardır (678).

Özetle keto diyeti, oldukça düşük karbonhidratlı, buna karşın yüksek yağlı bir diyettir. Bu yapısından dolayı kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürür, ve vücudun metabolizmasını enerjiyi karbonhidratlardan değil yağ ve ketonları elde etmeye yönlendirir.

 

 

Ketojenik Diyet Türleri

Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyetin birkaç versiyonu vardır. Bazıları karbonhidrat alımını neredeyse tamamen kısıtlarken bazı türler ise günlük ortalama bir miktar veya haftanın belirli günlerinde yüksek miktarda karbonhidrat alımına izin verirler. İşte bazı ketojenik diyet türleri:

 

Standart Ketojenik Diyet (SKD):

Bu diyet en yaygın ketojenik diyet türüdür. Çok düşük miktarda karbonhidrat, orta miktarda protein ve yüksek ölçüde yağ içeren bir diyettir. Genellikle günlük olarak kalorilerinizin %70’i yağlar, %20’si proteinler ve sadece %10’u kadarı karbonhidratlardan gelmelidir (9). Tükettiğiniz her 1 gram yağ 9 kalori, 1’er gram protein ve karbonhidrat ise 4 kalori eder.

 

Döngüsel Ketojenik Diyet (CKD):

Bu ketojenik diyet türü, 5 gün ketojenik beslenme, ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü olacak şekilde, hem karbonhidrattan tamamen kaçınacağınız hem de yüksek miktarda tüketebileceğiniz besleme dönemlerini bir arada içerir.

 

Hedefli Ketojenik Diyet (TKD):

Hedefli ketojenik diyer (TKD), yalnızca günlük antrenmanınızın hemen öncesi ve sonrasındaki öğünlerinize karbonhidrat eklemenize olanak verir. Yoğun spor yapıyorsanız hedefli ketojenik diyeti deneyebilirsiniz.

 

Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet:

Bu ketojenik diyet türü, standart bir ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir, bu yüzden karbonhidrat ve yağdan biraz daha kısmanız gerekir. Günlük olarak genellikle kalorilerinizin %60’ı yağlardan, %35’i proteinlerden ve %5’i karbonhidratlardan gelmelidir. Tükettiğiniz her 1 gram yağ 9 kalori, 1’er gram protein ve karbonhidrat ise 4 kalori eder.

 

Tüm bu ketojenik diyet türleri arasından yalnızca standart ketojenik diyet (SKD) ve yüksek proteinli ketojenik diyetler araştırmacılar tarafından kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Döngüsel veya hedefli ketojenik diyetler bunlara kıyasla daha gelişmiş yöntemlerdir ve öncelikli olarak vücut geliştiriciler veya profesyonel sporcular tarafından kullanılır.

Bu içerikteki bilgiler çoğunlukla standart ketojenik diyet (SKD) için geçerlidir, ancak aynı ilkelerin çoğu diğer versiyonlar için de uygulanabilir.

 

 

Ketozis (Ketoz) Nedir?

Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

Ketoz, basitçe vücudunuzun karbonhidrat yerine yakıt için yağ kullandığı metabolik bir durumdur. Ketoz, karbonhidrat tüketiminizi önemli ölçüde azalttığınızda, yani vücudunuzun hücreler için ana enerji kaynağı olan glikoz (şeker) talebini sınırladığınızda ortaya çıkar.

Dolayısıyla ketojenik bir diyet uygulamak, ketoza girmenin en etkili yoludur. Genel olarak bu, karbonhidrat tüketimini günde yaklaşık 20 ila 50 gram ile sınırlandırmayı ve kalorileri et, balık, yumurta gibi gıdalardan gelen hayvansal yağ, kuruyemişler ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado, vs.) gibi yağlar ile doldurmayı içerir (6).

Protein tüketiminize de dikkat etmek önemlidir. Bunun nedeni, proteinin yüksek miktarlarda tüketildiğinde tıpkı karbonhidratlar gibi glikoza dönüştürülebilmesidir, ki bu da ketoza geçişinizi yavaşlatabilir (10). Az protein tüketilmesi durumunda ise yağ beraberinde kas kaybı da yaşayabilirsiniz. Günlük alınması gereken minimum protein miktarı (kilonuz x 0,8) gram kadardır.

Aralıklı oruç (intermittent fasting veya IF) tutmak, ketoza daha hızlı girmenize de yardımcı olabilir. Aralıklı orucun birçok farklı şekli vardır, ancak en yaygın yöntem, gıda alımını günde yaklaşık 8 saat ile sınırlamayı ve kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı içerir (11). Aralıklı oruç (intermittent fasting) hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz “Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?” yazımızı inceleyebilirsiniz.

Vücudunuzun ürettiği keton miktarını ölçerek ketoza girip girmediğinizi belirlemeye yardımcı olabilecek kan, idrar ve nefes testleri ve ölçüm cihazları da mevcuttur. Artan susuzluk, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma ve açlık veya iştah azalması da dahil olmak üzere belirli semptomlar da ketoza girdiğinizi gösterebilir (12).

Kısaca Ketoz veya ketozis, vücudunuzun karbonhidrat yerine yakıt için yağ kullanmaya geçtiği metabolik bir durumdur. Diyetinizi değiştirmek ve aralıklı oruç tutmak, ketoza daha hızlı girmenize yardımcı olabilir. Yukarıda bahsettiğimiz gibi bazı testler, cihazlar ve semptomlar ketoza girip girmediğinizi belirlemeye de yardımcı olabilir.

 

 

Ketojenik Diyet Kilo Verdirir Mi?

Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

Araştırmalara göre ketojenik diyetler en hızlı şekilde ketoza girmenizi sağlayarak sağlıklı kilo vermenize yardımcı olabilir. Ketojenik diyet, kilo verdirmesinin yanı sıra fazla kiloya bağlı hastalıkların ve risk faktörlerini azaltmanın etkili bir yoludur (12345).

Bazı araştırmalar ketojenik diyetin kilo vermede en az düşük yağlı diyet kadar etkili olabileceğini gösteriyor (131415). Yani ketojenik diyet ile yağ yiyerek yağ yakmış oluyorsunuz, ilginç değil mi? Dahası, ketojenik diyet yüksek yağ içeriği sayesinde o kadar doyurucudur ki kalori saymadan veya yiyecek alımınızı izlemeden bile kilo vermeye devam edebilirsiniz (16).

Farklı çalışmaların incelediği üzere, düşük karbonhidratlı bir ketojenik diyetin, uzun süreli kilo kaybı için düşük yağlı bir diyete göre biraz daha etkili olduğunu görüldü. Çalışmaların sonucunda keto diyetini uygulayan kişiler, düşük yağlı diyet uygulayan gruba göre aynı süreçte ortalama 0,9 kg daha fazla kaybetti. Dahası, ketojenik diyet uygulamak diyastolik kan basıncı ve trigliserit seviyelerinde de azalmaya yol açtı (13).

34 yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışma ise, 8 hafta boyunca ketojenik diyet uygulayanların, aynı süre boyunca düşük yağlı diyet uygulayanlara göre yaklaşık beş kat daha fazla toplam vücut yağı kaybettiğini buldu (17).

Ketojenik diyetle kilo vermenizde ayrıca artan ketonlar, düşen kan şekeri seviyeleri ve gelişen insülin duyarlılığı da önemli bir rol oynayabilir (1819).

Özetle ketojenik diyet, düşük yağlı diyetlere göre daha tok hissetmenizi ve bunun yanı sıra biraz daha hızlı kilo vermenizi sağlayabilir.

 

 

Diyabet ve PreDiyabet Hastaları İçin Ketojenik Diyet

Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

Diyabet, metabolizmadaki değişiklikler, yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin fonksiyonu (insülin direnci) ile karakterize bir rahatsızlıktır (20).

Ketojenik diyet; tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla yakından bağlantılı olan fazla yağlarınızı kaybetmenize yardımcı olabilir (21222324). Daha eski bir çalışma ise, ketojenik diyetin insülin duyarlılığını %75 oranında artırdığını buldu (25).

Tip 2 diyabetli kadınlarda yapılan daha küçük çaplı bir çalışma ise; 90 gün boyunca yapılan ketojenik bir diyetin ardından, uzun vadeli kan şekeri yönetiminin bir ölçüsü olan hemoglobin A1C düzeylerini önemli ölçüde azaldığını buldu (26).

Tip 2 diyabetli 349 kişide yapılan bir başka çalışma, ketojenik diyet uygulayanların 2 yıllık bir süre içinde ortalama 11,9 kg kaybettiğini buldu. Dahası keto, hastaların vücutları kan şekeri yönetimini de iyileştirdi ve çalışma boyunca katılımcılar arasında belirli kan şekeri ilaçlarının kullanımı azaldı (27). Fazla kilo ve tip 2 diyabet arasındaki bağlantı düşünüldüğünde bu önemli bir faydadır (2427).

Sonuç olarak ketojenik diyet, insülin duyarlılığını artırabilir ve yağ kaybına neden olabilir, bu da tip 2 diyabetli veya prediyabetli kişiler için önemli sağlık yararları sağlar.

 

 

Keto’nun Diğer Faydaları

Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet aslında başlangıçta epilepsi gibi nörolojik hastalıkları tedavi etmek için bir araç olarak ortaya çıktı. Araştırmalar, diyetin çok çeşitli farklı sağlık koşulları için faydaları olabileceğini göstermiştir. Ketojenik bir diyet, özellikle metabolik, nörolojik veya insülinle ilgili hastalıklarda birçok fayda sağlayabilir. Ancak, bu alanların çoğuna yönelik araştırmaların sonuçlarının henüz kesinlikten uzak olduğunu unutmayınız. İşte ketojenik beslenmenin bazı hastalıklar üzerinde etkileri:

 

  • Kalp Hastalığı: Ketojenik diyet; vücut yağı, HDL (iyi) kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri gibi risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir ve dolayısıyla kalp hastalıklarını önleyici olabilir. (2829).
  • Kanser: Ketojenik diyet şu anda kanser için ek bir tedavi olarak araştırılmaktadır, çünkü bazı çalışmalar keto beslenmenin tümör büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. (43031).
  • Alzheimer Hastalığı: Çalışmalara göre keto diyeti yapmak, Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltmaya ve ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir (53233).
  • Epilepsi: Araştırmalar, ketojenik diyetin epileptik çocuklarda sara nöbeti görülmesinde önemli oranda azalmalara sağlaybileceğini göstermiştir (3).
  • Parkinson Hastalığı: Hala bu konu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bir çalışma, ketojenik diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu (34).
  • Polikistik Over Sendromu: Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda önemli bir rol oynayan insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve dolayısıyla polikistik over hastalarına ketojenik beslenme önerilebilir. (3536).
  • Beyin Yaralanmaları: Bazı araştırmalar, ketojenik diyetin travmatik beyin yaralanmalarının sonuçlarını iyileştirebileceğini öne sürüyor (37).

 

 

Ketojenik Diyet Yaparken Tüketilmemesi Gereken Besinler

Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

Ketojenik beslenirken karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri sınırlandırmalı veya diyetinizden tamamen çıkarmalısınız. Ketojenik diyette azaltılması veya ortadan kaldırılması gereken yiyeceklerin bir listesi:

 

  • Şekerli Yiyecekler: meyveli soda, meyve suyu, tatlılar, kek, dondurma, şeker vb.
  • Tahıllar veya Nişastalar: buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
  • Meyve: çilek gibi küçük meyveler hariç tüm meyveler
  • Fasulye ve/veya Baklagiller: bezelye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut vb.
  • Kök Sebzeler ve Yumrular: patates, tatlı patates, havuç, vb.
  • Az Yağlı veya Diyet Ürünleri: az yağlı mayonez, salata sosları ve çeşniler
  • Bazı Çeşniler veya Soslar: barbekü sosu, ballı hardal, teriyaki sosu, ketçap vb.
  • Sağlıksız Yağlar: işlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb.
  • Alkol: bira, şarap, likör, karışık içecekler
  • Şekersiz Diyet Yiyecekleri: şekersiz şekerler, şuruplar, pudingler, tatlandırıcılar, tatlılar vb.

 

Özetle ketojenik beslenirken karbonhidratça zengin tüm tahıllar, şekerler, baklagiller, pirinç, patates, şekerleme, meyve suyu ve hatta çoğu meyve gibi karbonhidrat bazlı diğer gıdaları tüketmekten kaçınmak gerekir.

 

 

Ketojenik Beslenirken Tüketilebilecek Keto-Dostu Gıdalar

Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet uygularken yemeklerinizin çoğunu şu yiyeceklerden oluşturmalısınız:

 

  • Et: kırmızı et, biftek, jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi
  • Yağlı Balıklar: somon, alabalık, ton balığı ve uskumru
  • Yumurtalar: gezen tavuk, organik veya omega-3 gibi bütün yumurtalar
  • Tereyağı ve Krema: çeşitli hayvansal tereyağları ve tüm krema türleri
  • Peynir: çedar, keçi, krem, rokfor veya mozzarella peyniri gibi işlenmemiş peynirler
  • Kuruyemiş ve Tohumlar: badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
  • Sağlıklı Yağlar: sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı
  • Avokado: bütün avokado veya taze yapılmış guacamole
  • Düşük Karbonhidratlı Sebzeler: yeşil sebzeler, soğanlar, biberler vb.
  • Çeşniler: tuz, biber, otlar ve baharatlar

 

Kısacası diyetinizin büyük kısmını et, balık, yumurta, tereyağı, kuruyemiş, sağlıklı yağlar, avokado ve bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze gibi yiyeceklere dayandırmak ketojenik diyette başarılı olmanız için temel noktadır.

 

 

Haftalık Ketojenik Menü

Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyete başlamanıza yardımcı olması için bir haftalık örnek ketojenik diyet yemek planı:

 

Pazartesi

Kahvaltı: tereyağında domatesli sebzeli yumurta

Öğle Yemeği: çeşitli yeşillikler, zeytinyağı, beyaz peynir ve zeytinli tavuk salatası, 

Akşam Yemeği: tereyağında pişirilmiş somon balığı ve kuşkonmaz

 

Salı

Kahvaltı: domates, fesleğen ve ıspanaklı omlet, tereyağı veya zeytinyağında pişirilebilir

Öğle Yemeği: çilek, badem sütü, fıstık ezmesi, ıspanak, kakao tozu ve stevia ile hazırlanmış keto milkshake

Akşam Yemeği: bol peynirli taco ekmekleri ve salsa sos

 

Çarşamba

Kahvaltı: süt, hindistan cevizi, fındık ve böğürtlenli chia pudingi

Öğle Yemeği: avokadolu karides salatası, karidesleri tereyağında pişirebilirsiniz

Akşam Yemeği: parmesan peyniri ve brokoli ile pirzola ve salata

 

Perşembe

Kahvaltı: avokado, biber, soğan ve baharatlarla tereyağında omlet

Öğle Yemeği: guacamole ve salsa sosla birlikte yenmek üzere pişirilmiş kereviz sapları ve 1 avuç kuruyemiş

Akşam Yemeği: pesto sos ve krem ​​peynir ile doldurulmuş tavuk ve ızgara kabak

 

Cuma

Kahvaltı: tam yağlı yoğurt, fıstık ezmesi, kakao tozu ve çilek karışımı

Öğle Yemeği: bol kıymalı lahana sarması veya bol kıymalı dolma biber

Akşam Yemeği: karnabahar ve karışık sebzeler, üzerine zeytinyağı dökülerek yenebilir

 

Cumartesi

Kahvaltı: yaban mersinli ve krem ​​peynirli veya labneli krep, yanına ızgara mantar

Öğle Yemeği: ince rendelenmiş pancar veya kabak spagetti

Akşam Yemeği: hindistancevizi yağında pişirilmiş beyaz balık, lahana ve kavrulmuş çam fıstığı

 

Pazar

Kahvaltı: mantarlı tereyağlı omlet

Öğle Yemeği: susamlı tavuk ve brokoli

Akşam Yemeği: spagetti kabak bolonez

 

Ketojenik bir diyette çok çeşitli lezzetli ve besleyici yemekler yiyebilirsiniz. Hepsi de et ve yağ olmak zorunda değil. Sebzeler de ketojenik diyetin önemli bir parçasıdır. Her türü farklı besin içeriği sağladığından ve sağlıklı olduklarından, sebzeleri mutlaka öğünlerinize eklemeye çalışın, içerdikleri karbonhidrat miktarlarına dikkat ederek tabii ki.

 

 

Sağlıklı Ketojenik Atıştırmalıklar

Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

Öğünler arasında acıkmanız durumunda, işte bazı sağlıklı, keto dostu atıştırmalıklar:

 

  • Yağlı et veya balık
  • Peynir çeşitleri
  • Bir avuç kuruyemiş
  • Zeytin
  • Bir veya iki tane haşlanmış yumurta
  • Ketojenik veya protein barlar
  • %90 kakaolu bitter çikolata
  • Fındık yağı ve kakao tozu ile karıştırılmış tam yağlı yoğurt
  • Çilek ve sade süzme peynir veya yoğurt veya labne
  • Önceki öğünden kalan yemeklerden yarım porsiyon kadarı
  • Çiğ sebzeler

 

 

Ketojenik Beslenmenin Püf Noktaları

Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyete başlamak zor gibi görünüyor olsa da, bunu kolaylaştırmak için kullanabileceğiniz birkaç ipucu var.

 

  • En sevdiğiniz yiyeceklerin diyetinize nasıl uyarlanabileceğini belirlemek için öncelikle gıda etiketlerini tanıyıp okumaya başlayarak ve yağ, karbonhidrat ve lif gramlarını kontrol ederek başlayın.
  • Yemeklerinizi ve öğünlerinizi önceden planlamak da faydalı olabilir ve hafta boyunca ekstra zaman kazanmanıza yardımcı olabilir.
  • Birçok web sitesi, yemek blogu, uygulama ve yemek kitabı, kendi özel menünüzü oluşturmak için kullanabileceğiniz keto dostu tarifler ve yemek fikirleri sunar.
  • Alternatif olarak, bazı yemek dağıtım hizmetleri, evde veya ofiste keto yemeklerinin tadını çıkarmanın hızlı ve kolay bir yolu için keto dostu seçenekler bile sunar.
  • Zamanınız kısıtlıysa sağlıklı dondurulmuş keto yemeklerine bir göz atın.
  • Toplantılara veya buluşmalara giderken, ya da ailenizi ve arkadaşlarınızı ziyaret ederken, kendi yemeğinizi yanınızda götürmeyi de düşünebilirsiniz; bu, iştahınızı kesmenizi ve yemek planınıza bağlı kalmanızı çok daha kolay hale getirebilir.

 

 

Ketojenik Diyet Yaparken Dışarıda Neler Yenebilir?

Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

Birçok restoran sipariş etmek istediğiniz yemeği keto dostu olarak hazırlayabilir. Ve yine çoğu restoran mutlaka en az bir çeşit et veya balık bazlı yemek sunar. Bu yemeği sipariş edin ve yanında servis edilen yüksek karbonhidratlı yiyecekleri ekstra sebzelerle değiştirin.

Haşlanmış yumurta veya pastırmalı omlet gibi yumurta bazlı yemekler de harika bir seçenektir.

Bir diğer favori ise ekmeksiz burgerlerdir. Hamburger menünün yanındaki patatesleri sebzelerle de değiştirebilirsiniz. Ekstra avokado, peynir, pastırma veya yumurta da ekletebilirsiniz.

Meksika restoranlarında ekstra peynir, guacamole, salsa ve ekşi krema ile her türlü etin tadını çıkarabilirsiniz.

Tatlı yerine karışık peynir tabağı veya kremalı çilek isteyebilirsiniz.

Özetle ketojenik beslenirken dışarıda yemek yemeniz gerekirse panik yapmanıza gerek yok. Et, balık veya yumurta bazlı bir yemek seçin. Bu menülerin yanında sunulan karbonhidrat veya nişasta içeren yan ürünler varsa bunların yerine ekstra sebzeler sipariş edin ve tatlı olarak da peynir veya meyve yiyin.

 

 

Ketojenik Diyetin Olası Yan Etkileri Nelerdir? Bu Yan Etkiler Nasıl Engellenebilir?

Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet çoğu sağlıklı insan için genellikle güvenli olsa da, ilk etapta vücudunuz adapte olurken bazı yan etkiler olabilir.

Genellikle keto gribi (keto flu) olarak adlandırılan bu etkilerin bazı sistematik olmayan verilere ve çalışmalara dayalı kanıtları vardır (38). Bu semptomlardan bazılarını, bu yemek planıyla ilgili raporlara göre, genellikle birkaç gün içinde biter.

Bildirilen yaygın keto gribi semptomları arasında ishal, kabızlık ve kusma bulunur (39). Diğer daha az yaygın görülebilen semptomlar şunları içerir:

  • Zayıf enerji ve zihinsel işlev
  • Artan açlık
  • Uyku sorunları
  • Mide bulantısı
  • Sindirim rahatsızlığı
  • Azalmış egzersiz performansı

Bu semptomları en aza indirmek için ketojenik beslenmeye başlamadan birkaç hafta öncesinden itibaren düzenli bir düşük karbonhidrat diyeti deneyebilirsiniz. Bu, karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmadan önce vücudunuza daha fazla yağ yakmayı öğretebilir ve olası semptomları azaltabilir.

Ayrıca ketojenik bir diyete başlamak vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir, bu nedenle öğünlerinize ekstra tuz eklemek (kaya tuzu, himalaya tuzu gibi zengin içerikli sağlıklı tuzlar) veya mineral takviyeleri almak yardımcı olabilir. Beslenme ihtiyaçlarınız hakkında doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin ve düzenli olarak kan tahlili yaptırın.

Ketojenik diyete başlarken, tamamen doyana kadar yemek yemek veya aksine kalorileri çok fazla kısıtlamaktan kaçınmak önemlidir. Genellikle standart bir ketojenik diyet, kasıtlı kalori kısıtlaması olmaksızın kilo kaybına neden olacaktır.

Yani anlayacağınız ketojenik bir diyete başlamanın sebep olabileceği yan etkilerin çoğu kolayca minimuma indirilebilir. Diyete alıştıra alıştıra başlamak ve mineral takviyeleri almak da yardımcı olabilir.

 

 

Keto Diyetinin Olası Riskleri

Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

Uzun vadede keto diyetinde kalmanın, aşağıdaki riskler de dahil olmak üzere bazı olumsuz etkileri olabilir:

  • Kanda düşük protein
  • Karaciğerde yağlanma
  • Böbrek taşları
  • Mikro besin eksiklikleri
  • Tip 2 diyabet için sodyum-glukoz kotransporter 2 (SGLT2) inhibitörleri adı verilen bir ilaç türü, kan asitliğini artıran tehlikeli bir durum olan diyabetik ketoasidoz riskini artırabilir. Bu ilacı alan herkes keto diyetinden kaçınmalıdır (4041).

Keto diyetinin ne kadar güvenli olduğunu belirlemek için daha fazla araştırma yapılmaya devam ediliyor.

 

 

Ketojenik Diyet Yapanlar İçin Önerilen Besin Takviyeleri

Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

Ketojenik beslenen pek çok kişi için çoğu zaman hiçbir takviye gerekli görülmese de, en azından uygun bazı takviyeleri tanımak faydalı olabilir.

 

  • MCT Yağı: Genellikle içeceklere veya yoğurda eklenerek tüketilen MCT yağı ekstra enerji sağlar ve keton seviyelerinin artmasına yardımcı olur. Hindistan cevizi yağındaki yağın yaklaşık %50’si MCT’lerden gelir, yani özel bir MCT yağı temin etmek yerine hindistan cevizi yağı da kullanabilirsiniz. Gün içerisinde yemeklerinizi hindistan cevizi yağı ile pişirebilir veya antrenman öncesi enerjinizi arttırmak ve yağ yakımını desteklemek için sade filtre kahvenize bir miktar hindistan cevizi yağı ekleyerek içebilirsiniz. (4243). MCT yağı satın almak için bu linke göz atabilirsiniz.
  • Mineraller: Su ve mineral dengesindeki değişimler nedeniyle, başlangıçta ilave tuz ve diğer mineral takviyeleri önemli olabilir (44).
  • Kafein: Kafein tüketiminin enerji, yağ kaybı ve performans için faydaları olabilir (45).
  • Eksojen Ketonlar: Bu ek takviye, vücudun keton seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir (46).
  • Kreatin: Kreatin, sağlık ve performans için sayısız fayda sağlar. Bu, ketojenik bir diyeti düzenli egzersizle birleştiriyorsanız yardımcı olabilir (47).
  • Whey Protein (Peynir Altı Suyu Proteini): Günlük protein alımınızı artırmak için su veya sütle bir protein shake hazırlayabilir veya yoğurda yarım ölçek peynir altı suyu proteini ekleyerek tüketebilirsiniz (4849). Bunun yanı sıra bitkisel protein tozları da tercih edebilirsiniz. Dilerseniz yapacağınız tatlı tariflerine aromalı protein tozları da ekleyebilirsiniz.

 

 

Ketojenik Diyet Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

 

  1. Bir daha karbonhidrat yiyebilecek miyim?

Evet. Bununla birlikte, başlangıçta karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmak önemlidir. İlk 2 ila 3 aydan sonra, çok sık olmamak kaydıyla özel günlerde karbonhidrat yiyebilirsiniz – ancak ketozdan çıkmamak için hemen ardından diyetinize geri dönmelisiniz.

 

  1. Kas kaybeder miyim?

Her bir diyette her zaman biraz kas kaybetme riski vardır. Bu oran beslenme ve spora dikkat edildiğinde genelde 5 kilo yağ beraberinde 1 kilo kadar kas kaybıdır. Yeterli protein alımı (diyet ve egzersiz döneminde gramaj olarak yaklaşık olarak kilonuz kadar – örn. 80 kg olan biri için en az 64-80 gr kadar – protein almanız gerekir) ve ketozun devamını sağlayıp keton seviyesini yüksek tutmak, antrenman olarak da özellikle ağırlık çalışmak kas kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir. (50, 51).

 

  1. Ketojenik diyette kas yapabilir miyim?

Evet, ancak orta derecede karbonhidrat diyetinde olduğu kadar işe yaramayabilir (5253).

 

  1. Ne kadar protein yiyebilirim?

Protein alımı ılımlı olmalıdır, çünkü çok yüksek protein alımında fazla protein de glikoza dönüştürüleceği için insülin seviyelerini yükseltebilir ve ketozu olumsuz etkileyerek ketonları azaltabilir. Toplam kalori alımının yaklaşık %35’i kadar protein almak muhtemelen üst sınırdır.

 

  1. Ya sürekli yorgun, zayıf veya bitkin hissedersem?

Bu durum henüz tam olarak ketozda olmadığınız anlamına gelebilir veya yağları ve ketonları verimli bir şekilde kullanamıyor olabilirsiniz. Buna karşı koymak için karbonhidrat alımınızı azaltın ve yukarıdaki önerilerimizi tekrar gözden geçirin. MCT yağı veya ketonlar gibi bir takviyeler de yardımcı olabilir (4243).

 

  1. İdrarım meyve kokuyor. Neden?

Endişelenmeyin, bu sadece ketoz sırasında oluşan yan ürünlerin idrar yoluyla atılmasından kaynaklanmaktadır (54).

 

  1. Nefesim kokuyor. Ne yapabilirim?

Bu ketozun yaygın bir yan etkisidir. Doğal aromalı sulardan içmeyi veya şekersiz sakız çiğnemeyi deneyin.

 

  1. Ketozun son derece tehlikeli olduğunu duydum. Bu doğru mu?

İnsanlar genellikle ketozu ketoasidoz ile karıştırır. Ketoasidoz tehlikelidir, ancak ketojenik diyette girilen ketoz genellikle sağlıklı insanlar için iyidir. Herhangi bir diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun.

 

  1. Sindirim sorunlarım ve ishalim var. Ne yapabilirim?

Bu yaygın görülen yan etki genellikle ketojenik diyetin 3 ila 4 haftasından sonra geçer. Daha uzun süre devam ederse, daha fazla lifli sebzeler yemeyi deneyin (5056).

 

 

Kimler Ketojenik Diyet Yapabilir?

Ketojenik Diyet Nedir? Keto Beslenme Nasıl Yapılır?

Herhangi bir sağlık sorunu olmayan herkes ketojenik beslenmeyi deneybilir. Kronik bir rahatsızlığınız varsa mutlaka doktorunuza danışın. Ketojenik bir diyet özellikle şu kişiler için harika sonuçlar verdirebilir:

  • Yandaş hastalık olmaksızın fazla kilolu veya obez olanlar
  • Şeker hastalığı olanlar (doktor kontrolünde)
  • Metabolik sağlıklarını iyileştirmek ve daha hızlı bir şekilde kalıcı olarak yağ yakmak isteyenler

 

Ancak ketojenik diyet profesyonel sporcular ve atletler, veya kas ve yağ ağırlıklarını arttırarak kilo almak isteyenler için pek de uygun olmayabilir.

Bazı insanların yaşam tarzları ve tercihleri için ketojenik diyet çok sürdürülebilir olmayabilir. Bir keto yeme planının sizin için uygun olup olmadığına karar vermek için öncelikle düşük karbonhidratlı diyetleri deneyebilir veya döngüsel ketojenik diyet ile başlayabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Otomatik taslak

Çikolata Hakkında 20 İlginç Bilgi

Otomatik taslak

Evde Avokado Nasıl Yetiştirilir? 8 Adımda Evde Avokado Yetiştirmek