Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?
in , , , ,

Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Şu anda dünyanın en popüler trendlerinden biri olan aralıklı oruç nedir ve nasıl yapılır?

Ağır Yaşamlar’ın Doktorundan Obezite Hakkında 20 Bilgi

Aralıklı oruç (IF) şu anda dünyanın en popüler sağlık ve fitness trendlerinden biridir. İnsanlar kilo vermek, sağlıklarını iyileştirmek ve yaşam tarzlarını basitleştirmek için bu beslenme şeklini kullanıyor.

Birçok çalışma, intermittent fasting yapmanın vücudunuz ve beyniniz üzerinde güçlü etkileri olabileceğini ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor  (1, 2, 3).

“Aralıklı oruç nedir? Intermittent fasting nasıl yapılır? Bu yöntemle kaç kilo verilebilir?” gibi tüm sorularınızın cevaplarını ve uygulayabileceğiniz aralıklı orucun 6 farklı yöntemini sizler için derledik.

 

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir. Bu beslenme şekli hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, onları ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Bu açıdan geleneksel anlamda bir diyet değil, daha doğru bir şekilde bir yeme düzeni olarak tanımlanır. Yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günde 16 saatlik oruç tutmayı veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.

Oruç, evrim boyunca insan hayatında yer alan bir uygulama olmuştur. Eski avcı-toplayıcıların yıl boyunca süpermarketleri, buzdolapları veya yiyecekleri yoktu. Bazen yiyecek bir şey bulamıyorlardı. Kıtlık yaşanan dönemlerin sonucu olarak, insanlar uzun süre yiyeceksiz hayatta kalabilecek şekilde evrimleştiler.

Aslında, insanlar için ara sıra oruç tutmak, her zaman günde 3-4 (veya daha fazla) öğün yemek yemekten daha doğaldır. Oruç aynı zamanda İslam, Hıristiyanlık, Yahudilik ve Budizm de dahil olmak üzere genellikle dini veya manevi nedenlerle de yapılır.

Özetle olarak aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir. Şu anda sağlık ve fitness çevrelerinde ise oldukça popüler.

 

Aralıklı Oruç Tutma Yöntemleri

Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır, bunların tümü, günü veya haftayı yeme ve oruç dönemlerine ayırmayı içerir. Oruç dönemlerinde ya çok az yersiniz ya da hiç yemezsiniz. Oruç döneminde kalorisiz sıvılar (su, sade kahve vs.) tüketmek serbesttir.

Bazı popüler aralıklı oruç yöntemler şu şekildedir:

1) 16/8 yöntemi

Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Leangains protokolü olarak da adlandırılır ve fitness uzmanı Martin Berkhan tarafından popüler hale getirilmiştir. Bu oruç yöntemini uygulamak aslında akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek ve kahvaltıyı atlamak kadar basit olabilir. Sabahları acıkan ve kahvaltı yapmayı seven kişiler için bu yönteme alışmak başlangıçta zor gelebilir. Ancak, genellikle kahvaltıyı atlama eğiliminde olan pek çok kişi, farkında olmasalar da içgüdüsel olarak bu şekilde yerler.

Örneğin yemek saatinizi öğlen 1 – akşam 9 arası olacak şekilde sadece 8 saatle sınırlayabilirsiniz ve kalan 16 saat boyunca oruç tutabilirsiniz. Oruç sürenizi 14, yemek yeme sürenizi 10 saat olacak şekilde de sınırlayabilirsiniz ki genellikle kadınların sadece 14-15 saat oruç tutmaları önerilir.

Yemek yeme saatlerinize iki, üç veya daha fazla öğün sığdırabilirsiniz. Genelde önerilen 2 öğün yemektir.

Oruç saatlerinizde su, kahve ve diğer sıfır kalorili içecekleri içebilirsiniz, bu da açlık hissini azaltmaya yardımcı olabilir.

Yemek yeme saatleriniz esnasında öncelikle sağlıklı yiyecekler yemek çok önemlidir. Çok fazla abur cubur veya aşırı miktarda kalori yerseniz bu yöntem işe yaramaz. Doğru gıdaları seçtiğinizden emin olmak için Beslenme Uzmanlarının Yenmesini Önermediği Gıdalar yazımızı inceleyebilirsiniz.

 

2) 5:2 Diyeti

Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Bu diyete Hızlı Diyet de denir ve İngiliz gazeteci Michael Mosley tarafından tanınır hale getirilmiştir. 5:2 diyeti ile haftanın ardışık olmayan iki gününde yalnızca 500-600 kalori tüketirsiniz, ancak diğer 5 gün normal şekilde yersiniz. Oruç günlerinde kadınların 500 kalori ve erkeklerin 600 kalori alması tavsiye edilir.

Örneğin, Pazartesi ve Perşembe günleri hariç haftanın her günü normal bir şekilde yemek yiyebilirsiniz. Bu iki gün boyunca, kadınlar için her biri 250 kalori ve erkekler için her biri 300 kalorilik 2 küçük öğün yersiniz.

Henüz 5:2 diyetinin etkilerini ve etkinliğini test etmiş hiçbir bilimsel çalışma yok, ancak yazımızda da referans verdiğimiz üzere genel olarak aralıklı orucun faydaları hakkında çok sayıda çalışma mevcut.

 

3) Ye-Dur-Ye

Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Ye Dur Ye, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir. Bu yöntem fitness uzmanı Brad Pilon tarafından tanınır hale getirildi ve birkaç yıldır oldukça popüler.

Ye-Dur-Ye basitçe bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar oruç tutmaktır, yani tam 24 saatlik bir oruç tutarsınız. Örneğin, Pazartesi günü akşam yemeğinizi saat 7’de bitirirseniz ve ertesi akşam 7’ye kadar yemek yemezseniz tebrikler, tam 24 saatlik bir orucu tamamladınız! Ayrıca kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine olacak şekilde de oruç tutabilirsiniz, alacağınız sonuç aynıdır.

Oruç sırasında su, kahve ve diğer sıfır kalorili içeceklere izin verilir, ancak katı yiyeceklere izin verilmez. Bu yöntemi kilo vermek için uyguluyorsanız, yemek yeme dönemlerinde normal beslenmeniz çok önemlidir. Başka bir deyişle, hiç oruç tutmamış gibi aynı miktarda yemek yemelisiniz.

Bu yöntemin dezavantajı, birçok insan için 24 saatlik tam bir orucun oldukça zor olabilmesidir. Ancak, hemen bu metotla başlamak zorunda değilsiniz, önce 14-16 saat oruç ile başlayıp vücudunuz alıştıkça daha üst seviye yöntemlere geçmeyi deneyebilirsiniz.

 

4) Alternatif Gün Orucu

Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Alternatif gün orucunda, gün aşırı oruç tutarsınız. Bu yöntemin birkaç farklı versiyonu vardır. Bazı versiyonları oruç günlerinde yaklaşık 500 kaloriye izin verir.

Her gün tam bir oruç tutmak oldukça aşırı görünebilir, bu nedenle yeni başlayanlar için önerilmez. Bu yöntemle, haftada birkaç kez çok aç yatabilirsiniz, bu pek de hoş bir durum değil ve muhtemelen uzun vadede sürdürülemez olacaktır. Çok uzun süre boyunca olmamak kaydıyla, metabolizmanıza ters köşe yaptırmak istediğiniz zamanlarda gün aşırı orucu deneyebilirsiniz.

 

5) Savaşçı Diyeti (The Warrior Diet)

Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Savaşçı Diyeti, bir çeşit aralıklı oruç içeren ilk popüler diyetlerden biriydi ve fitness uzmanı Ori Hofmekler tarafından geliştirildi.

Bu diyet kısaca gün boyunca az miktarda çiğ meyve ve sebze yemeyi ve geceleri büyük bir öğün yemeyi içerir. Temel olarak, dört saatlik bir yemek yeme penceresi içinde bütün gün oruç tutar ve geceleri ziyafet çekersiniz. Bu diyetin yiyecek seçimleri, paleo diyetine oldukça benzer, çoğunlukla bütün, işlenmemiş yiyecekler.

 

6) Spontane Öğün Atlama

Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Aralıklı orucun faydalarından yararlanmak için kuralı kuralına yukarıdaki yöntemlere uyduğunuz bir plan izlemeniz şart değildir. Başka bir seçenek de, örneğin aç hissetmediğiniz veya yemek pişirmek ve yiyemeyecek kadar meşgul olduğunuz zamanlar gibi, ara sıra bazı öğünleri atlamaktır.

İnsanların açlık moduna girmemeleri veya kas kaybetmemeleri için birkaç saatte bir yemek yemeleri gerektiği bir efsanedir. Vücudunuz, zaman zaman bir veya iki öğün atlamak şöyle dursun, uzun kıtlık dönemleriyle başa çıkmak için iyi donanımlıdır.

Bu nedenle, bir gün gerçekten aç değilseniz, kahvaltıyı atlayın ve sadece sağlıklı bir öğle ve akşam yemeği yiyin. Veya bir yere gidiyorsanız ve yemek istediğiniz bir şey bulamıyorsanız kısa bir oruç tutun. Kendinizi buna meyilli hissettiğinizde bir veya iki öğün atlamak, temelde kendiliğinden bir aralıklı oruçtur. Sadece diğer öğünlerde sağlıklı yiyecekler yediğinizden emin olun.

 

Sonuç olarak, kalori alımınızı azaltarak, yeme dönemlerinde çok daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece bu yöntemlerin tümü kilo kaybına neden olmalıdır. Pek çok kişi 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve en kolay bağlı kalınan yöntem olarak görmektedir. Aynı zamanda en popüler olanıdır. Aralıklı oruç yaparken kullanabileceğiniz pek çok mobil uygulama da mevcuttur.

 

Aralıklı Oruç Hücrelerinizi ve Hormonlarınızı Nasıl Etkiler?

Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Oruç tuttuğunuzda, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birçok şey olur. Örneğin, vücudunuz depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini ayarlar. Hücreleriniz ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatır ve gen ekspresyonlarını değiştirir.

İşte oruç tuttuğunuzda vücudunuzda meydana gelen bazı değişiklikler:

  • İnsan Büyüme Hormonu (HGH): Büyüme hormonu seviyeleri 5 kata kadar yükselir. Bunun yağ kaybı ve kas kazanımı için faydaları vardır. (4567).
  • İnsülin: İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyeleri, depolanan vücut yağını daha erişilebilir hale getirir (8).
  • Hücresel onarım: Aç kaldığında hücreleriniz hücresel onarım işlemlerini başlatır. Bu, hücrelerin hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirdiği ve çıkardığı otofajiyi içerir (9,10).
  • Gen Ekspresyonu: Uzun ömür ve hastalığa karşı korunma ile ilgili genlerin işlevinde değişiklikler meydana gelir (1112).

Hormon seviyelerindeki, hücre fonksiyonundaki ve gen ekspresyonundaki bu değişiklikler, aralıklı açlığın sağlığa faydalarını göstermektedir.

Kısaca, aralıklı oruç tuttuğunuzda, insan büyüme hormonu seviyeleri yükselir ve insülin seviyeleri düşer. Vücudunuzun hücreleri ayrıca gen ekspresyonlarını değiştirir ve önemli hücresel onarım süreçlerini başlatır.

 

Kilo Verme Açısından Aralıklı Oruç

Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Kilo kaybı, insanların aralıklı oruç tutmayı denemesinin en yaygın nedenidir (13). Aralıklı oruç, daha az yemek yemenizi sağlayarak kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açabilir. Ek olarak, aralıklı oruç, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirir. İnsülini düşürmenin ve büyüme hormonu düzeylerini artırmanın yanı sıra yağ yakıcı hormon norepinefrin (noradrenalin) salınımını da artırır. Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle, kısa süreli açlık metabolizma hızınızı %3,6-14 oranında artırabilir (1415).

Aralıklı oruç, daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirerek kilo kaybına neden olur. Araştırmalar, aralıklı orucun çok güçlü bir kilo verme aracı olabileceğini gösteriyor.

2014 yılında yapılan bir çalışma, aralıklı oruç düzeninin, diğer birçok kilo verme çalışmasına kıyasla sadece 3-24 hafta gibi bir sürede %3-8 kadar önemli bir miktarda kilo kaybı sağlayabileceğini buldu. Aynı araştırmaya göre, insanlar ayrıca bel çevresindeki fazlalıklarının %4-7’sini kaybettiler ve bu da organlarınızın etrafında biriken ve hastalığa neden olan zararlı karın yağında önemli bir kayıp olduğunu gösteriyor (1).

Başka bir çalışma, aralıklı orucun, geleneksel sürekli kalori kısıtlama yöntemlerine kıyasla daha az kas kaybına neden olduğunu gösterdi (16).

Bununla birlikte, başarısının ana nedeninin, aralıklı orucun genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olması olduğunu unutmayın. Yeme periyodunuz sırasında aşırı miktarda yemek yerseniz, hiç kilo veremeyebilirsiniz. Her şeyi doğru yaptığınızı düşündüğünüz halde kilo veremiyorsanız Kilo Veremiyor Musunuz? Kilo Verme Hakkında Sizi Şaşırtacak Gerçekler Listesi yazımızı inceleyebilirsiniz.

Özet olarak aralıklı oruç, daha az kalori almanıza yardımcı olurken metabolizmayı da bir miktar hızlandırabilir. Kilo vermek ve göbek bölgesindeki yağları eritmek için çok etkili bir yoludur. Beslenmenizi sporla da desteklemek isterseniz Göbek Nasıl Eritilir ve Kardiyo Egzersizleri ve Faydaları yazılarımızı inceleyebilirsiniz.

 

Aralıklı Oruç’un Sağlığa Faydaları

Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Hem hayvanlarda hem de insanlarda aralıklı oruç hakkında birçok çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalar, kilo kontrolü ve vücudunuzun ve beyninizin sağlığı için oruç tutmanın güçlü faydaları olabileceğini göstermiştir. Hatta aralıklı oruç tutmak daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabilir!

İşte aralıklı oruç tutmanın temel sağlık yararları:

  • Kilo kaybı: Yukarıda bahsettiğimiz gibi, aralıklı oruç, kalorileri bilinçli olarak kısıtlamak zorunda kalmadan kilo vermenize ve göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir (113).
  • İnsülin direnci: Aralıklı oruç, insülin direncini azaltabilir, kan şekerini %3-6 ve açlık insülin seviyelerini %20-31 oranında düşürebilir, bu da tip 2 diyabete karşı koruma sağlar (1).

Enflamasyon: Bazı çalışmalar, birçok kronik hastalığın temel itici gücü olan inflamasyon belirteçlerinde azalma olduğunu göstermektedir (171819).

  • Kalp sağlığı: Aralıklı oruç, “kötü” LDL kolesterolü, kan trigliseritlerini, inflamatuar belirteçleri, kan şekerini ve insülin direncini azaltabilir, yani kalp hastalığına yol açabilecek neredeyse tüm risk faktörlerini (1,2021).
  • Kanser: Hayvan çalışmaları, aralıklı açlığın kanseri önleyebileceğini düşündürmektedir (22,232425).
  • Beyin sağlığı: Aralıklı oruç, beyin hormonu BDNF’yi artırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlayabilir (26,27, 2829).
  • Yaşlanma karşıtı: Aralıklı oruç, sıçanların ömrünü uzatabilir. Çalışmalar, aç sıçanların %36-83 daha uzun yaşadığını göstermiştir (3031).

Araştırmanın hala erken aşamalarında olduğunu unutmayın. Çalışmaların çoğu küçük, kısa süreli veya hayvanlar üzerinde yürütülmüştür. Daha yüksek kaliteli insan çalışmalarında henüz cevaplanmamış birçok soru vardır (32).

 

Aralıklı Oruç Sağlıklı Yaşam Tarzını Benimsemenizi Kolaylaştırır

Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Sağlıklı beslenmek basittir, ancak kalıcı olarak devam ettirmesi inanılmaz derecede zor olabilir. Ana engellerden biri, sağlıklı yemekleri planlamak ve pişirmek için gereken efor ve zamandır.

Aralıklı oruç, öğün sayınızı sınırlandırdığı için daha önceden olduğu kadar çok öğün planlamanızı, yemek pişirmenizi veya bulaşık yıkamanızı gerektirmeyecek ve işinizi kolaylaştıracaktır. Hayatınızı basitleştirirken sağlığınızı iyileştirdiği için, kilo vermenin kısa yolunu arayanlar arasında aralıklı oruç tutmak oldukça popülerdir.

 

Kim Dikkatli Olmalı veya Aralıklı Oruçtan Tamamen Kaçınmalı?

Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç kesinlikle herkes için uygun değildir. Hali hazırda zayıfsanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, bir sağlık uzmanına danışmadan oruç tutmamalısınız. Kadınların da aralıklı oruç yaparken aç kaldıkları süreye ve hormon dengelerine dikkat etmeleri gerekmektedir.

 

Kadınlar Aralıklı Oruç Tutmalı Mı?

Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç tutmanın kadınlarda, erkeklerde olduğu kadar faydalı olmayabileceğine dair bazı kanıtlar var. Örneğin, bir çalışma, aralıklı orucun erkeklerde insülin duyarlılığını iyileştirdiğini, ancak kadınlarda kan şekeri kontrolünü kötüleştirdiğini gösterdi (33). Bu konuyla ilgili insan çalışmaları mevcut olmasa da, sıçanlarda yapılan çalışmalar aralıklı oruç tutmanın dişi sıçanları zayıf, erkeksi hale getirebileceğini, kısırlaştırabileceğini ve adet döngülerinde değişikliğe sebep olabileceğini bulmuştur (3435).

İnsan çalışmalarında ise IF yapmaya başladıklarında adet dönemi duran ancak eski yeme düzenine geri döndüklerinde adet dönemleri tekrardan normale dönen kadınlara rapor edilmiştir.

Tüm bu sebeplerden dolayı kadınların aralıklı oruç yaparken dikkat etmeleri gerekmektedir. Adet görmeme (menstrüasyon yokluğu) gibi herhangi bir sorunları varsa, uygulamayı kolaylaştırmak ve derhal durdurmak gereklidir. Doğurganlıkla ilgili sorunlarınız varsa ve/veya hamile kalmaya çalışıyorsanız, şimdilik aralıklı oruç tutmayı erteleyin. Bu yeme düzeni, hamileyseniz veya emziriyorsanız da muhtemelen kötü bir fikirdir.

 

Aralıklı Orucun Olası Yan Etkileri

Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Açlık hissi, aralıklı orucun ana yan etkisidir. Ayrıca kendinizi zayıf hissedebilirsiniz ve beyniniz alıştığınız kadar iyi çalışmayabilir. Ancak bu etkiler geçicidir, çünkü vücudunuzun yeni yemek programına uyum sağlaması biraz zaman alabilir.

Kronik hastalığınız veya özel tıbbi bir durumunuz varsa, aralıklı oruç tutmayı denemeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Bu özellikle aşağıdaki durumlarda önemlidir:

  • Şeker hastalığınız varsa,
  • Kan şekeri regülasyonu ile ilgili problemleriniz varsa
  • Düşük tansiyonunuz varsa
  • Düzenli kullandığınız ilaçlar varsa
  • Zayıfsanız
  • Yeme bozukluğu öykünüz varsa
  • Gebe kalmaya çalışıyorsanız
  • Amenore öykünüz varsa
  • Hamile veya emziriyorsanız

Bu tıbbi durumlardan herhangi birine sahip değilseniz, genel olarak sağlıklı ve iyi besleniyorsanız, aralıklı oruç yapmanın ve bir süre yemek yememenin tehlikeli bir tarafı yoktur.

 

Sıkça Sorulan Sorular

Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

İşte aralıklı oruç hakkında en sık sorulan soruların yanıtları,

 

1. Oruç Sırasında Sıvı İçebilir miyim?

Evet. Su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekler iyidir. Kahvenize şeker eklemeyin. Az miktarda süt veya krema iyi olabilir. Kahve, açlığı körelttiği için özellikle oruç sırasında faydalı olabilir.

 

2. Kahvaltıyı Atlamak Sağlıksız Mı?

Hayır. Asıl sorun şu ki, genelde kahvaltıyı atlayan insanların çoğu maalesef bunu sağlıksız yaşam tarzları olduğu için yapıyorlar. Günün geri kalanında sağlıklı yiyecekler yediğinizden eminseniz, bu uygulama tamamen sağlıklıdır.

 

3. Oruçluyken Takviyeler Alabilir miyim?

Evet. Ancak, yağda çözünen vitaminler gibi (A, D, E, K vitaminleri, vs.) bazı takviyelerin yemeklerle birlikte alındığında daha iyi çalışabileceğini unutmayın.

 

4. Oruçluyken Spor Yapabilir miyim?

Evet, oruçlu iken yapılan egzersizler iyidir. Aç karnına egzersiz yapmanın daha çok yağ yakımı sağladığı bilinmektedir. Bazı uzmanlar, oruç tutmadan önce dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) almanızı önerir.

 

5. Oruç Kas Kaybına Neden Olur mu?

Tüm kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir, bu nedenle ağırlık kaldırmak ve protein alımınızı yüksek tutmak önemlidir. 5 kilo yağ kaybi ile beraber 1 kilo kas kaybı normaldir. Bir çalışma, aralıklı açlığın normal kalori kısıtlamasından daha az kas kaybına neden olduğunu göstermiştir (16).

 

6. Oruç Metabolizmamı Yavaşlatacak mı?

Hayır. Araştırmalar, kısa süreli oruçların aslında metabolizmayı hızlandırdığını gösteriyor (1415). Bununla birlikte, 3 veya daha fazla günlük daha uzun oruçlar veya su orucu tutmak metabolizmayı baskılayabilir ve kilo verseniz de eski düzeninize döndüğünüzde fazlasıyla geri almanıza sebep olabilir (36).

 

7. Çocuklar Oruç Tutmalı mı?

Çocuğunuzun oruç tutmasına izin vermek muhtemelen kötü bir fikirdir.

 

Aralıklı Oruca Başlarken

Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Şansınız, çünkü hayatınızda farkında olmadan zaten birçok kere aralıklı oruç tutmuşsunuzdur. Akşam yemeği yedikten sonra gece geç uyuduysanız ve ertesi gün de öğle yemeği saatine kadar yemek yemediyseniz, muhtemelen 16 saatten fazla oruç tuttunuz demektir. Bazı insanlar içgüdüsel olarak bu şekilde yer çünkü sabahları aç hissetmezler ve kahvaltıyı atlarlar.

Birçok kişi, 16/8 yöntemini aralıklı oruç tutmanın en basit ve en sürdürülebilir yolu olarak görür – önce bu uygulamayı denemek isteyebilirsiniz.

16/8 yöntemini kolay bulursanız ve kendinizi iyi hissederseniz, haftada 1-2 kez 24 saatlik döngülerde Ye-Dur-Ye gibi daha gelişmiş oruçlara geçmeyi veya 5:2 metodu ile haftada 1-2 gün sadece 500-600 kalori yemeyi deneyin.

Başka bir yaklaşım, uygun olduğu zaman oruç tutmaktır – aç olmadığınız veya yemek pişirmek için zamanınız olmadığı zaman zaman zaman öğünleri atlayın.

En azından bazı faydaları elde etmek için sürekli standart bir aralıklı oruç planı izlemeye gerek yoktur. Farklı yaklaşımları deneyin, mutlaka zevk aldığınız ve programınıza uyan bir yöntem bulacaksınız.

 

Aralıklı Orucu Denemeli misiniz?

Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç herkesin yapması gereken bir şey değildir. Aralıklı oruç, sağlığınızı iyileştirebilecek birçok yaşam tarzı stratejisinden sadece biridir. Sağlıklı beslenmek, egzersiz yapmak ve uykunuza özen göstermek kilo verirken odaklanmanız gereken en önemli faktörlerdir.

Oruç tutma fikrinden hoşlanmıyorsanız, bu yazıyı görmezden gelebilir ve sizin için ne işe yarıyorsa onu yapmaya devam edebilirsiniz. Günün sonunda, beslenme söz konusu olduğunda herkese uyan tek bir çözüm yoktur. Sizin için en iyi diyet, uzun vadede sadık kalabileceğiniz diyettir.

Aralıklı oruç bazı insanlar için harika, bazıları için değil. Hangi gruba ait olduğunuzu öğrenmenin tek yolu denemektir. Oruç tutarken kendinizi iyi hissediyorsanız ve bunun sürdürülebilir bir beslenme şekli olduğunu düşünüyorsanız, doğru kullanıldığında ve egzersizle desteklendiğinde aralıklı oruç kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için çok güçlü bir araç olacaktır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Covid19 Hakkında Mitler ve Gerçekler

Covid 19 Hakkında Mitler ve Gerçekler

Haziran 2021’de Çıkacak Bilgisayar ve Konsol Oyunları

Haziran’da Çıkacak Bilgisayar ve Konsol Oyunları 2021