Kardiyo Egzersizleri ve Faydaları 🏃 – Güncel Bilgiler

Kardiyo genellikle kilo vermek isteyen kişiler tarafından sıkça yapılmaktadır. En hızlı kalori yaktıran egzersizler olarak bilinirler. Kardiyonun anlaşılması için önce kalp ve kan damarları ile birlikte dolaşan vücudun dolaşım sistemini anlamak gerekir. Bu sistem kardiyo vasküler sistem olarak adlandırılmaktadır. Kardiyo damarları, akciğerleri ve kalbi yoğun bir şekilde çalıştırmaktadır. Bu sistem kardiyo sayesinde güçlenir. En sık bilinen ve yapılan kardiyo egzersizleri arasında yüzme, koşma, tenis, yürüme, ip atlama yer alır. Kardiyo yaparken kalp ritminizin yükseldiğini hissedebilirsiniz. Nefes alış verişinizi yükseltip, kalp atış hızınızı artıran bütün egzersizler kardiyo olarak bilinir. Kardiyo yaparken vücut oksijenli enerji sistemini kullanır. Ancak kardiyodan tam verim alabilmek için mutlaka doğru nefes alıp vermeyi bilmek gerekir.

Kardiyo Sırasında Doğru Nefes Kullanımı Nasıl Olur?

Kardiyo yaparken nefes kullanımı çok önemlidir. Doğru nefes tekniğini kullandığınızdan emin olmanız gerekir. Güçlü bir şekilde alınan hava, akciğerden verilir. Eğer kardiyo yaptığınız sırada çok hızlı bir şekilde nefes alıp vermeye başlarsanız bu durum doğru nefes alamadığınız anlamına gelir. Oksijensiz çalışma yapıyorsunuz demektir. Kardiyo yaparken amacınızın doğru nefes alıp vermek olması çok önemlidir. Kardiyo yaparken eğer amacınız kilo vermek ise nabız değerinizin yüzde 60 ile 75 arasında değişmesi gerekir. Aerobik oksijen için nabız değerleriniz yüzde 75 ile 85 arasında değişmelidir. Anaerobik egzersizlerde ise bu değer yüzde 85 üzerine çıkar.

Diplopi nedir, neden oluşur? Detaylarına da bakabilirsiniz.

Kardiyo Egzersizleri Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Kardiyo yararları nedeniyle sık tercih edilen antremanlar arasında yer alır. Bu faydalardan bazıları şu şekilde sıralanabilir:

• Kemik yoğunluğu artar. Bu durum özellikle menopoz döneminde olan kadınlar için faydalıdır.
• Damar tıkanıklığı engellenir.
• Kardiyo doğru beslenme programı ile desteklendiği zaman kilo vermenizi sağlar.
• Kardiyoyla yağ yakımı gerçekleşir.
• Metabolizma hızı yükselir.
• Kalp güçlenir. Kalp krizi riski azalır.
• Kan miktarınız artar.
• Kalp damar hastalıkları riski azalır.
• Egzersiz sonrası toparlanma süresi kısalır.
• Depresyon riski azalır.
• Ortalama kan basıncı düşer. Bu nedenle yüksek tansiyona bağlı pek çok hastalığın oluşması engellenir.

Kardiyo Yapmak Kas Kaybına Neden Olur mu?

Kardiyo kas kaybına yanlış yapılması halinde neden olabilir. Kas kaybı uzun süren açlık, yoğun egzersiz ve stres gibi nedenlerden dolayı ortaya çıkabilir. Özellikle uzun süre kardiyo egzersizleri yapmak kas kaybına neden olabilir. Yoğun açlık duyarken yapılan egzersizlerin tümü de kas kaybı yaşamanıza neden olabilir. Normal sınırlarda yaparsanız kas kaybınız olmaz.

Kardiyo egzersizleri yaparken dikkat etmeniz gereken yerlere dikkat etmeniz halinde bir zarar görmezsiniz. Yüksek yoğunlukta çalışmamak ve aynı kas grubunu yormamak gerekir. Kısaca vücut strese sokulmamalıdır. Hafif egzersizler için haftada 5 ile 7, yoğun egzersiz yapanlar için ise 2 ile 4 seans kardiyo yapılması normal sınırlardır. Kardiyo yaparken sıklığın doğru ayarlanması son derece önemlidir.

Kardiyo İle İlgili Video Anlatım

Kardiyo Egzersizleri hakkında bilgilendirici bu videoyu da izleyebilirsiniz.

Kardiyo Ne Zaman Yapılır?

Kardiyo yapmak için belli bir zaman yoktur. Ne zaman kendinizi rahat hissederseniz o zaman kardiyo yapabilirsiniz. Sabah vakti olan insanlar sabah, akşam vakti olan insanlar akşam vakitlerinde kardiyo yapabilirler. Mutlu olduğunuz anlar kardiyo egzersizleri yapmak için ideal zamanlardır. Eğer yarışmacıysanız kardiyolarda normalden daha fazla ısınmaya dikkat etmeniz gerekir. Bu durum sakatlık riskinin oluşmaması açısından önemlidir. Zira özellikle sabah vakitlerinde eklem ve kas grupları daha kırılgan olur. Eğer yüksek performans hedefliyorsanız, özellikle sabah kardiyosundan önce beslenmelidir.

Eğer aç karnına spor yaparsanız performansınız çok yüksek olmayacaktır. Genellikle insanlar aç karnına kardiyo egzersizleri yapmayı tercih etse de bu durum performansın düşmesine neden olur. Sporcuların uzun yarışlardan önce bu duruma dikkat etmesi gerekir. Eğer gece geç bir vakitte kardiyo yapmayı düşünüyorsanız, güvenli bir şekilde spor yapmanız açısından mutlaka fosforlu ekipmanlar kullandığınızdan emin olun.

Kardiyo Yaparken Kalp Atış Hızı İzlenmelidir

Kardiyoda kalp hızı ciddi bir şekilde artar. Kardiyo egzersizleri yaparken mutlaka yanınızda kalp atışı hızınızı gösteren bir alet olsun. Akıllı saatler bu özelliğe sahiptir. Eğer kalp atış hızınızı ölçmeden kardiyo yaparsanız arabanızın hız göstergesi olmadan araba sürmüş gibi olursunuz. Elbette kardiyo egzersizleri yaparken ne kadar sert çalıştığınızla ilgili bir fikriniz vardır. Ancak bunun sayısal verilere dönüşmesi gerekir. Kalp atış hızını ölçen bir alet sayesinde yoğunluk düzeyinize bir değer vermeniz kolay olur. Bu tür bir alet yardımıyla zamana bağlı olarak egzersiz değişikliğini anlamanız mümkün olur. Bilinçli bir şekilde kardiyo yapmanız için mutlaka kalp atış hızınızı izleyin.

Dolu nasıl oluşur? Bilgilerine de bakabilirsiniz.

Kardiyo Yaparken Kalp Atış Hızınızın Toparlanmasını Ölçün

Kardiyoda kalp atış hızının toparlanması bir aracın ani şekilde durmasına benzetilebilir. Yoğun bir egzersiz yaptıktan sonra kalbiniz de araba gibi hızlı şekilde yavaşlayabilir. Kalp hızında düşüş fitness seviyenizi gösteren önemli bir göstergedir. Yoğun egzersiz yapıyorsanız yalnızca kalbinizin nasıl davrandığını ölçmekle yetinmeyin. Aynı zamanda egzersiz bittikten sonra kalbinizin 1 2 dakika içinde değerini ne kadar düşürdüğünü gözlemleyin. Yapılan araştırmalar birinci dakika içinde en az 10 düşüş, ikinci dakika içinde en çok 20 düşüş yaşanması gerektiğini ortaya koymuştur.

Kardiyoda Dolaşım Sisteminin Güçlü Olması Önemlidir

Kardiyo dolaşım sistemine katkı sağlamasıyla bilinir. Spor arabalar hızlarını kısa sürede yüksek miktarda arttırabilir. Kondisyonlu bir dolaşım sistemi spor araba gibi işlev görerek hızlıca egzersize adapte olabilir. Ne kadar yoğun bir egzersize vücudun kısa sürede uyum gösterdiği kişini fitness performansı açısından belirleyici olur. İnterval antremanlar için kardiyo kuvveti çok önemlidir. Ne kadar kuvvetli olduğunuzu ölçmek isterseniz, koşu bandını sizi 20 ile 30 saniye arasında nefes nefes bırakacak şekilde ayarlayın.

Bu sırada kalp atış miktarınızın ne kadar olduğunu kontrol edin. Kalp atış tepe hızınız yüzde 85 ile yüzde 90 arasında olduğunda toparlanmak adına yürüyüş temposuna geçin. Bu sırada kalp atış tepe hızını kontrol etmeye devam edin. Bu hız yüzde 60 seviyesine geldiğinde durun. Daha sonra yeniden kalp atış hızınızın yükseleceği şekilde hızınızı artırın. Bunu yapmanız, dolaşım sisteminizin güçlenmesini sağlayacaktır. Dolaşım sistemi güçlendiğinde yaşlanmanız yavaşlar, kalp sağlığını iyi olur ve kendinizi mutlu hissedersiniz.

Kardiyo Eşiğinizi Geçmek için Antreman Yapın

Kardiyo eşiği anaerobik eşik olarak da bilinir. Bu terim egzersiz yoğunluğunun desteklenmesi adına yeterli oksijen alınmadığı zamanlarda kalp atış hızının tarif edilmesi için kullanılmaktadır. Yani, bir egzersizin yoğunluk düzeyini uzun süre boyunca devam ettirmemek olarak da terimin tanımlanması mümkündür. Bu oranın genellikle maksimum kalp atış hızına oranla yüzde 85 civarında olduğu bilinmektedir. Sayılara odaklanmayın.

Bunun yerine test yaparak da sonucunuzun ne olduğunu ölçebilirsiniz. Anaerobik eşik için başka nefes almaksızın 3 4 kelime mırıldanmanız gerekir. Anaerobik eşiğinizin üzerinde çalışmaya başladığınız zaman, egzersiz kapasitenizi de otomatik olarak geliştirmiş olursunuz. Yüksek çalışma kapasitesi sayesinde kardiyo düzeyiniz artar. Aynı zamanda bu eşik sizin kardiyo egzersizleri dışında daha iyi ağırlık antremanı yapmanızı da sağlar.

Dil ülseri hakkında detaylar yazımızdadır.