Paleo Diyeti Nedir? Paleo Diyeti Nasıl Yapılır?

Günümüzde sağlıklı beslenme veya kilo kaybı için yüzlerde popüler diyet arasında birçoğumuzun duymadığı, denemediği yöntem kalmadı desek yeridir.

Bu yazımızda son zamanlarda ismini daha da sık duymaya başladığınız paleo diyetinden bahsedeceğiz. Paleo diyetini ilk kez duyuyorsanız muhtemelen “Paleo diyeti nedir? Paleo diyeti nasıl yapılır?” diye düşünüyorsunuzdur. İşte paleo diyeti hakkında tüm detaylar, yemek ve market listeleri ve beslenme önerileri!

Paleo Diyeti Nedir?

Öncelikle derin bir nefes alın ve arkanıza yaslanın. Çünkü milattan öncesine; insanlığın ilk çağlarını yeniden keşfetmeye, yani avcı toplayıcı atalarımızın hayatına doğru uzun bir yol alacağız.

O dönemlerde daha ilkel olan insanlar mağaraların içinde yaşayıp, toplayıcılık ve avcılık merkezli bir beslenme çeşidi uyguluyorlardı. Dünyanın farklı yerlerinde insan atalarının hangi koşullarda tam olarak ne yediğini bilmek hala imkansız hala olsa da, araştırmacılar atalarımızın diyetlerinin işlenmemiş, doğal gıdalardan oluştuğuna inanıyor.

Avcı toplayıcı atalarımız, yaşadıkları çağ gereği, tamamen işlenmemiş gıdaya dayalı bir diyet uygulayarak, fiziksel olarak da oldukça aktif yaşamlar sürdürerek, muhtemelen obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi yaşam tarzı kaynaklı hastalıkların günümüze kıyasla çok çok daha düşük oranlarına sahipti.

Yani paleo diyeti için insanlık tarihinin ilk diyetidir dersek yeridir. Bu diyet, günümüzde insan avcı toplayıcı atalarının binlerce yıl önce yediklerine olabildiğince benzeyecek şekilde tasarlanmıştır. Birkaç güncel çalışma, bu diyetin kalori sayımı yapmadan önemli miktarda kilo kaybına ve sağlık açısından da iyileştirici gelişmelere yol açabileceğini öne sürüyor.

Gelin atalarımızdan ilhamla günümüzde yeniden doğan paleo diyetinin detaylarını hep beraber inceleyelim.

Not: Paleo diyetini uygulamadan önce mutlaka doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışınız.

Paleo Diyeti İçin Temel Öneriler

Söz konusu hangi diyet olursa olsun herkes için tek bir “doğru” yemek yolu yoktur ve paleolitik insanlar da, o esnada çevrelerinde mevcut olan kaynaklara ve dünyanın neresinde yaşadıklarına bağlı olarak çeşitli diyetlerle başarılı oldular. Bazıları hayvansal gıdalardan zengin, düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken, diğerleri çok sayıda bitki içeren yüksek karbonhidratlı bir diyet izledi.

Bu diyetle ilgili önerileri kutsal tabletlere yazılmış birer kural değil, yalnızca genel bir kılavuz olarak kabul edin. Tüm öneri ve listeleri kendi kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre uyarlayabilirsiniz.

İşte paleo diyeti için bazı temel bilgiler:

• Tüketilebilecek gıdalar: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, kuruyemiş, tohum, otlar, baharatlar, sağlıklı katı ve sıvı yağlar.
• Tüketilmemesi gerekenler: İşlenmiş paketli gıdalar, şeker ve rafine şeker içeren tüm gıdalar, alkolsüz gazlı içecekler ve kutu meyve suları, tahıllar, çoğu süt ürünleri, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlar.

Özetle paleo diyetinin temel konsepti, gıdaları en doğal hali ile yemek ve işlenmiş gıdalardan, yani paketli ve seri üretim tüm ürünlerden tamamen kaçınmaktır. Hangi gıdaların yasak, hangilerinin ise güvenli olduğunu aşağıda daha detaylı inceleyebilirsiniz.

Paleo Diyetinde Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Paleo diyeti yaparken şu yiyeceklerden ve bileşenlerden kaçının:

• Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu: Alkolsüz içecekler, meyve suları, sofra şekeri, şekerleme, hamur işleri, dondurma ve diğerleri.
• Tahıllar: Ekmekler ve makarnalar, buğday, kavuzlu buğday, çavdar, arpa vb.
• Baklagiller: Fasulye, mercimek ve diğerleri.
• Süt Ürünleri: Süt ürünlerinin çoğundan, özellikle az yağlı ürünlerden kaçının (paleo’nun bazı versiyonları, tereyağı ve peynir gibi tam yağlı süt ürünlerini içerir).
• Bazı bitkisel yağlar: Soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı ve diğerleri.
• Trans yağlar: Margarin ve trans yağ içeren çeşitli yağlar. Genellikle “hidrojene” veya “kısmen hidrojene” yağlar olarak da adlandırılırlar. Sağlıklı yağlar da bir seferden fazla kullanılırlarsa trans yağ oluşturabilirler, bu sebeple kızartmalarda kullandığınız yağ sağlıklı bile olsa tekrar tekrar kullanılmamalıdır.
• Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, sukraloz, siklamatlar, sakarin, asesülfam potasyum gibi yapay tatlandırıcılar. Bunların yerine doğal tatlandırıcılar kullanın.
• Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: “Diyet” veya “az yağlı” olarak etiketlenen gıdalar masum gibi görünseler de yüksek oranda işlenmiş ve besin değerlerini kaybetmiştir, bu sebeple bu ürünlerden kaçınmak gerekir. Bunun yanı sıra diğer birçok katkı maddesi içeren her şeyden kaçınılmalıdır.

Basitçe, elinizdeki gıda bir fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa yemeyin. Kafa karışıklığını önlemenin ve doğru besinleri seçmenin en kolay yolu, “sağlıklı” veya “organik” olarak etiketlenmiş yiyeceklerde bile besin içeriği listesini mutlaka okumak olacaktır.

Paleo Diyeti Yaparken Serbestçe Yenilebilecek Gıdalar

Diyetinizi doğal ve işlenmemiş paleo dostu gıdalara dayandırın:

• Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi, domuz eti ve diğerleri.
• Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, mezgit balığı, karides, kabuklu deniz ürünleri vb. Mümkünse çiftlikte yetiştirilen balıklar yerine doğal avlanmış (wild-caught) olanları seçmeye çalışın.
• Yumurtalar: Serbest gezen veya omega-3 veya selenyum ile zenginleştirilmiş yumurtaları seçin.
• Sebzeler: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates vb.
• Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini ve daha fazlası.
• Yumru Sebzeler: Patates, tatlı patates, şalgam vb.
• Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, makademya fındığı, ceviz, fındık, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve daha fazlası.
• Sağlıklı yağlar ve bitkisel yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı ve diğerleri.
• Tuz ve baharatlar: Deniz tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye vb.

Hayvansal gıdalarda özellikle, serbest gezeb, otla beslenen, merada yetiştirilen ve organik olanları seçmeye çalışın. Değilse de en azından her zaman en az işlenmiş olan seçeneği seçtiğinizden emin olun.

Paleo Diyeti Yaparken Makul Ölçülerde Yenebilecek Besinler

Aşağıdaki yiyecek ve içeceklerden küçük miktarlarda tüketmek paleo prensipleri açısından gayet iyidir:

• Şarap: Kaliteli kırmızı şarap, antioksidanlar ve faydalı besinler açısından yüksektir.
• Bitter çikolata: %70 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip ve şeker ilavesiz olanı seçin. Kaliteli bitter çikolata çok besleyici ve son derece sağlıklıdır.

Paleo Diyeti Yaparken Tüketilebilecek İçecekler

Neredeyse herhangi bir marketten satın alabileceğiniz tüm işlenmiş ve şekerli içeceklerin yasak olduğunu belirtmiştik. “Peki susadığımda ne içeceğim?” diyorsanız, paleo beslenen atalarımızın kendi zamanlarında tüketebiliyor oldukları içecekler olmasalar da, bazı öneriler şu şekildedir:

• Hidrasyon söz konusu olduğunda, su her zaman temel içeceğiniz ve öncelikli tercihiniz olmalıdır.
• Çay: Çay çok sağlıklıdır ve antioksidanlar ve çeşitli faydalı bileşiklerle doludur. Yeşil çay en iyisidir.
• Kahve: Kahve aslında antioksidanlarda da çok yüksektir. Araştırmalar, sağlığa birçok faydası olduğunu gösteriyor. Tabi paleo için taze çektirilmiş olarak alınıp sade tüketildiği sürece

Modifiye Paleo Diyetleri

Son birkaç yılda paleo topluluğu oldukça gelişti. Artık paleo diyetinin dahi birkaç farklı versiyonu var. Birçoğu, bilimin sağlıklı olduğunu öne sürdüğü bazı modern yiyeceklere izin veriyor. Bunlar arasında bazı pirinç türleri gibi bazı glütensiz tahıllar, hayvansal yağlar ve süt ürünleri de bulunur.

Sonuç olarak, artık birçok insan paleo diyetini mutlaka uymanız gereken katı bir kurallar dizisi olarak değil, doğayı ve doğallığı temel alan bir şablon olarak düşünüyor.

Siz de paleo diyetinin temel prensiplerini esas alarak kendi yaşam tarzınız, sevdiğiniz besinler ve sağlık durumunuza göre özel bir şekilde uyarlayıp avcı toplayıcı atalarımızı onurlandırabilirsiniz!

Bir Haftalık Örnek Paleo Menüsü

Bu örnek menü dengeli miktarda paleo dostu yiyecekler içerir. Elbette bu menüyü paleo sınırları dışına çıkmadan kendi tercihlerinize ve damak zevkinize göre şekillendirmek sizin elinizde.

Pazartesi

Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler. Yanında bir parça meyve.

Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası. Yanında bir avuç kadar kuruyemiş.

Akşam yemeği: Tereyağında kızartılmış, sebzeli ve biraz domates soslu ekmeksiz burgerler.

Salı

Kahvaltı: Bir parça meyve ile tereyağında pişirilmiş pastırmalı omlet.

Öğle yemeği: Önceki akşamdan kalan ekmeksiz hamburgerler.

Akşam yemeği: Tereyağında kızartılmış sebzeli somon.

Çarşamba

Kahvaltı: Sebzeli somon (önceki geceden kalanlar).

Öğle yemeği: Etli ve taze sebzeli marul yaprağında ekmeksiz sandviç.

Akşam yemeği: Tereyağında kızartılmış sebzeli kıyma. Yanına biraz çilek.

Perşembe

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta ve bir parça meyve.

Öğle Yemeği: Önceki geceden kalan kıyma kızartma. Yanına bir avuç fındık.

Akşam yemeği: Sebzeli kızarmış dana eti

Cuma

Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.

Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası. Yanına bir avuç kuruyemiş

Akşam yemeği: Sebzeli ve tatlı patatesli biftek.

Cumartesi

Kahvaltı: Bir parça meyve ile tereyağında pişirilmiş pastırmalı omlet.

Öğle Yemeği: Önceki geceden kalan biftek ve sebzeler.

Akşam yemeği: Fırında somon, sebze ve yanına avokado.

Pazar

Kahvaltı: Sebzeli somon (önceki geceden kalanlar).

Öğle yemeği: Etli ve taze sebzeli marul yaprağında ekmeksiz sandviç.

Akşam yemeği: Izgara tavuk kanatları ve yanında ızgara sebzeler

.

Paleo diyetinde, en azından başlangıçta, genellikle kalorileri veya makro besinleri (protein, karbonhidrat veya yağ) izlemeye gerek yoktur. Bununla birlikte, vermeniz gereken çok fazla kilonuz varsa, karbonhidratı biraz kesmek ve kuruyemişler gibi yüksek yağlı gıdaları alımınızı sınırlamak iyi bir fikirdir.

Basit ve Sağlıklı Paleo Diyet Atıştırmalıkları

Paleo diyetinde günde üç öğünden fazla yemeye gerçekten gerek yok, hatta dilerseniz aralıklı oruç (intermittent fasting veya kısada IF) tutarak paleo diyeti yapabilirsiniz, daha fazla bilgi için “Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?” yazımızı inceleyebilirsiniz.

Ancak sadece 2 veya 3 öğün yapmak size göre değilse ve gerçekten çok acıktıysanız, işte size basit ve kolay taşınabilir bazı paleo atıştırmalıkları:

• Bebek havuçlar
• Haşlanmış yumurta
• Bir parça meyve
• Bir avuç kuruyemiş
• Önceki günden kalan yemek varsa bunlardan yarım porsiyon
• Elma dilimleri üzerine biraz badem yağı ve toz tarçın
• Hindistan cevizi kremalı bir kase çilek
• Ev yapımı kurutulmuş baharatlı sığır eti

Listede gördüğünüz üzere paleo atıştırmalıklarının hazırlanması ve hareket halindeyken taşınması veya dışarıya çıkacaksanız yanınıza alınması oldukça kolaydır.

Paleo Diyetine Uygun Örnek Market Alışverişi Listesi

Paleo diyeti ile ilgili yeterli bilgiyi edindiyseniz, işlenmiş gıdaları tamamen hayatınızdan çıkarmanız gereken bu diyeti market kapısından bile geçmeden yapmanız gerektiğini düşünüyor olabilirsiniz. Ancak besin etiketlerini ve ürün özelliklerini dikkatlice okuduğunuz sürece paleo diyetinde yiyebileceğiniz inanılmaz çeşitlilikte yiyecekler var ve bunları size en yakın marketten edinmeniz de mümkün.

Bu basit alışveriş listesi size nasıl başlayacağınız konusunda bir fikir verecektir:

• Et: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti vb.
• Kümes hayvanları: Tavuk, hindi vb.
• Balık: Somon, alabalık, uskumru vb.
• Yumurtalar
• Taze sebzeler: Yeşiller, marul, domates, biber, havuç, soğan vb.
• Dondurulmuş sebzeler: Brokoli, ıspanak, çeşitli sebze karışımları vb.
• Meyveler: Elma, muz, armut, portakal, avokado
• Meyveler: Çilek, yaban mersini vb.
• Kuruyemişler: Badem, ceviz, makademya fındığı, fıstık
• Badem yağı
• Hindistancevizi yağı
• Zeytin yağı
• Zeytin
• Tatlı patatesler
• Çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, sarımsak, maydanoz vb.

Ancak yine de market gezerken dikkat edin. Öncelikle şekerli gazlı içecekler, hamur işleri, kurabiyeler, krakerler, ekmek, dondurma ve tahıllar dahil olmak üzere evinizdeki tüm sağlıksız ama cezbedici gıdaları temizlemek ve market alışverişi yaparken de bu reyonların yanından koşarak uzaklaşmak iyi bir fikirdir.

Restoran Yemekleri Nasıl Paleo Dostu Hale Getirilebilir?

Paleo diyeti yapıyorsanız dışarıda yemek yemek kesinlikle sizin için kabus olmayavaktır, çünkü çoğu restoran yemeklerini paleo-dostu yapmak oldukça kolaydır.

İşte bazı basit öneriler:

• Et veya balık bazlı bir ana yemek sipariş edin.
• Ekmek, makarna veya pirinç gibi yan ürünler yerine fazladan sebze alın.
• Yemeğinizi zeytinyağında veya hindistancevizi yağında pişirmelerini isteyin.

Bu basit önerileri uygularsanız, paleo diyetini yaparken dışarıda yemek yemek düşündüğünüz kadar zor olmayacaktır.

Paleo Diyeti Zararlı Mıdır?

Paleo diyeti genel anlamda içerik olarak yüksek protein ve düşük karbonhidratlı bir diyettir. Peki bu kadar yüksek miktarda protein tüketmek ve az miktarda karbonhidrat almak şaşırtıcı şekilde tokluk hissi verirken ve kilo vermeye de yardımcı olurken, başka rahatsızlıklara sebebiyet verebilir mi? Bu sorunun cevabı elbette kişiden kişiye, bünyeden bünyeye ve hayat tarzı farklılıklara göre değişecektir. Bu yüzden herhangi bir diyete başlamadan önce kan tahlillerinize baktırmak, doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışmak olmazsa olmazdır.

Paleo diyeti hakkında araştırmalar hala devam ediyor olsa da, bilinen en önemli yan etkilerinin başında D vitamini eksikliği geliyor. Bunu engellemek için sık sık güneşlenmek, spor yapmak ve gerekli durumlarda vitamin takviyesi tüketmek yeterli bir çözüm olacaktır.

Özetle Paleo Diyeti…

Günümüzde paleo diyeti, avcı-toplayıcı atalarımızın yaşadıkları dönemde izlemiş oldukları muhtemel beslenme tarzları araştırılarak modellenmiştir.

Paleo diyetini takip etmenin tek bir standart yolu olmasa da, bu diyetteki ana fikir işlenmiş gıdalardan tamamen kaçınmak ve bunun yerine sağlıklı, doğal ve işlenmemiş gıdalara odaklanmaktır.

Paleo dostu bazı gıdalar arasında kırmızı ve beyaz et, balık, yumurta, tohum, kuruyemiş, pek çok meyve ve sebzelerin yanı sıra sağlıklı bitkisel ve hayvansal yağlar da bulunur. İşlenmiş gıdalardan, tahıllardan ve şekerden kaçınmak çok önemlidir.

Ayrıca yukarıda da bahsettiğimiz gibi özel bir sağlık durumunuz varsa paleo diyetinizi, glütensiz tahıllar gibi birkaç modern sağlıklı gıda ekleyerek kendinize uygun şekilde uyarlayabilirsiniz.

Paleo diyetine başlarken yukarıda verdiğimiz örnek menüye ve alışveriş listesine mutlaka bir göz atın. Mutfağınızı ve kilerinizi işlenmiş gıdalardan tamamen arındırın ve bu sağlıklı, paleo dostu gıdalarla doldurun.