OMAD Diyeti Nedir? OMAD Diyeti Nasıl Yapılır?

Günde tek öğün beslenme prensibine dayananan “One Meal A Day” yani kısaca OMAD,diyeti hakkındaki tüm bilgileri, sağlık üzerine etkilerini ve örnek beslenme listesini sizler için derledik.

OMAD Diyeti Nedir? OMAD Diyeti Nasıl Yapılır?

Günümüzde oldukça popüler hale gelen OMAD diyeti, yani “One Meal A Day”in (Bir Günde Bir Öğün) kısaltması, birçok kişinin kilo vermek veya metabolik sağlığını iyileştirmek için kullandığı trend bir beslenme şeklidir.

Peki OMAD diyeti, kilo vermenin sağlıklı ve sürdürülebilir bir yolu mudur? Veya OMAD diyeti sağlıklı ve uzun vadeli bir yaşam tarzı olarak herkes tarafından uygulanabilir mi? Yazımızda tüm bu soruları yanıtlayacak ve bilimsel çalışmaların sonuçlarından yola çıkıp, çeşitli beslenme ve egzersiz önerileri ile OMAD diyetinin sizin için doğru olup olmadığını anlamanıza yardımcı olmaya çalışacağız.

 

 

OMAD Diyeti Nedir?

OMAD diyeti, yani günde bir öğün yemek yemek (One Meal A Day), günümüzde birçok insanın kilo vermek ve genel sağlığını iyileştirmek için tercih ettiği bir beslenme şekli haline gelmiştir.

Prensipte tek öğünde yenilecek yemeğin içeriği ve zamanlaması kişisel tercihlere göre değişse de, OMAD diyeti uygulayan kişiler genellikle kalori alımlarını tek bir öğün olacak şekilde veya aralıklı oruç ile benzer biçimde sadece çok kısa bir zaman dilimi ile sınırlar ve oruç evresinde yalnızca su, sade kahve gibi kalorisiz içecekler tüketirler.

OMAD diyetinin potansiyel sağlık yararları, aralıklı oruç tutma, yani belirli bir süre boyunca kalori alımını kısıtlama ile oldukça benzerdir. OMAD diyetinin size göre olmadığını düşünürseniz veya aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz Aralıklı Oruç Nedir? Intermittent Fasting Nasıl Yapılır? yazımızı da inceleyebilirsiniz.

 

 

OMAD Diyeti Nasıl İşler?

OMAD Diyeti Nedir? OMAD Diyeti Nasıl Yapılır?

Birçok aralıklı oruç uygulaması türünde olduğu gibi, OMAD diyetini uygulamanın da birden çok yolu vardır. Temel olarak OMAD diyeti, diğer birçok diyet türünde olduğu gibi, kilo kaybına yol açabilecek bir kalori açığı yaratma prensibine dayanmaktadır, ancak beslenme ve açlık sürelerine bakılacak olduğunda kalori açığı oluşturmanın en uç yöntemlerinden biri olarak kabul edilebilir.

Örnek OMAD diyeti çeşitleri arasında sadece bir saatlik bir sürede tek öğün yemek ve günün geri kalanı boyunca sıkı bir biçimde oruç tutmak, veya yine tek öğün yemek yemek ancak oruç dönemlerinde oldukça sınırlı miktarda kalori almak gibi yöntemler sayılabilir.

Aralıklı oruca benzer şekilde OMAD diyetinin de bazı sağlık faydaları; kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma, kan şekerini düşürme ve iltihabı azaltma şeklindedir (1).

Bununla birlikte, 8 saatlik yeme aralıkları ve 16 saatlik açlık aralıklarını içeren 16/8 yöntemi gibi diğer oruç rejimleriyle karşılaştırıldığında, günde sadece bir öğün yemek yemek, aralıklı orucun en zor yöntemlerinden biridir diyebiliriz. OMAD diyeti bu denli zorlayıcı ve kısıtlayıcı olduğundan, bu yapanların çoğu genellikle haftanın belirli günlerinde OMAD biçiminde beslenip, kalan diğer günlerde ise 16/8 aralıklı oruç gibi diğer yöntemleri uygularlar.

Günümüzde farklı isimlerle anılan bazı popüler diyetler de günde bir öğün yemek yemeyi teşvik eder. Örneğin, aralıklı oruç yöntemlerinden biri olan “savaşçı diyeti”ni uygulayan bir kişi günde tek bir öğün yemek yer, böylece kısa süreli kalori alımı ile uzun oruç periyotları arasında gidip gelir.

OMAD diyetini uygulayan çoğu kişi sadece akşam yemeği yemeyi tercih ederken, bazıları da tek öğün olarak kahvaltı veya öğle yemeğini seçmektedir. Bu yeme düzeninin bazı versiyonları, bir öğüne ek olarak bir veya iki atıştırmalığa izin verir.

Özetle OMAD diyeti yapanlar, aç kalmaları gereken süre boyunca kalori içeren hiçbir şey tüketmezler ve yalnızca, genellikle bir saat kadar süren, seçtikleri tek öğün sırasında kalori almaya özen gösterirler.

 

 

OMAD Diyeti ile Kilo Kaybı Mümkün Müdür?

OMAD Diyeti Nedir? OMAD Diyeti Nasıl Yapılır?

Hepimizin bildiği üzere kilo vermenin temel prensibi, tükettiğimiz gıdalar ve harcadığımız enerjiyi göz önüne alarak kalori açığı oluşturmaktır. Bu açığı, spor ile yaktığınız kalori miktarını artırarak veya kalori alımınızı azaltarak yapabilirsiniz. Kalori kısıtlaması ne şekilde olursa olsun, sonuç olarak yağ kaybına yol açacaktır.

OMAD diyeti uygulayan kişiler, toplamda normal bir yeme düzenine kıyasla alacaklarından daha az kalori aldıkları için bu diyet ile yağ kaybı yaşayıp kilo vermeleri oldukça olasıdır.

Örneğin, sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, kalori alımını akşamları 4 saatlik bir zaman dilimiyle sınırlamanın, gün boyunca üç ayrı öğün yemek yemeye göre önemli ölçüde daha fazla vücut yağ kaybına yol açtığını buldu (2).

Araştırmalar ayrıca, OMAD diyeti gibi uzun süreli oruç dönemleri de dahil olmak üzere aralıklı oruç tutmanın kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, her öğünde kalori alımını azaltmak gibi geleneksel kalori kısıtlama yöntemlerine kıyasla çok daha etkili olacağını söyleyemeyiz (3).

50.660 kişiyi kapsayan bir başka analiz, günde 1 veya 2 öğün tüketenlerin, günde 3 öğün tüketenlere kıyasla vücut kitle indeksinde (BMI) yıllık bazda daha fazla düşüş sağlamış olduklarını gösterdi. Çalışma ayrıca, 18 saat veya daha uzun bir gece boyunca oruç tutmanın, daha kısa açlık pencerelerine kıyasla vücut ağırlığının azalmasında daha etkili olduğunu gösterdi (4).

Bununla birlikte, bu kilo kaybı faydaları, sadece OMAD diyeti ile değil, genel olarak aralıklı oruç tutma ile ilgilidir. Ayrıca, OMAD diyeti gibi aşırı oruç tutma yöntemlerinin, artan açlık ve sorunlu metabolik değişiklikler gibi mutlaka göz önünde bulundurulması gereken yan etkileri de olabilir (5).

 

 

OMAD Diyetinin Faydaları Nelerdir?

OMAD Diyeti Nedir? OMAD Diyeti Nasıl Yapılır?

Yukarıda bahsettiğimiz kilo kaybına ek olarak, araştırmalar OMAD diyeti de dahil olmak üzere çeşitli oruç tutma yöntemlerinin, sağlık üzerine bir dizi başka faydalarının da olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, oruç tutmak kan şekerini ve LDL “kötü” kolesterol dahil olmak üzere belirli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir (6, 7).

Oruç tutmak, C-reaktif protein de dahil olmak üzere iltihaplanma belirteçlerinde azalma ile de ilişkilendirilmiştir (6).

Ek olarak, oruç tutarak beslenmek, sinir sisteminin sağlığı için de benzersiz faydalar sağlayabilir. Hayvan araştırmalarına göre nörodejenerasyonu yavaşlatabilir ve hatta ömrü bile uzatabilir (8, 9).

Bununla birlikte, bu potansiyel faydalar umut verici olsa da, bu faydaların genel olarak oruç tutma ile ilişkili olduğunu ve özel olarak sadece OMAD diyeti ile ilişkili olmadığını belirtmek önemlidir. Aslında, bazı araştırmalar OMAD diyeti modelinin sağlığa diğer daha az kısıtlayıcı oruç tutma yöntemlerinden daha zararlı olabileceğini gösteriyor (2, 10, 11).

 

 

OMAD Diyetinin Olası Zararları ve Yan Etkileri Nelerdir?

OMAD Diyeti Nedir? OMAD Diyeti Nasıl Yapılır?

Bir çok araştırma, çeşitli oruç tutma ve kalori kısıtlama yöntemlerinin sağlık üzerine olumlu etkiler ile ilişkilendirmiş olsa da, bazı çalışmaların sonuçları, günde yalnızca bir öğün yemek yemeyi de içerebilen aşırı kısıtlamanın vücuda yarardan çok zarar verebileceğini öne sürüyor.

Örneğin, araştırmalar, bu aşırı kısıtlamanın, normal yeme düzenlerine veya daha az aşırı açlık yöntemlerine kıyasla toplam ve LDL “kötü” kolesterolün artmasına ve daha yüksek kan basıncı seviyelerine yol açabileceğini düşündürmektedir (2).

Diğer araştırmalar, günde bir öğün yemek yemenin, günde 3 öğün yemek yemeye kıyasla, açlık kan şekeri düzeylerini artırabileceğini, vücudun insüline yanıtını geciktirebileceğini ve iştah açıcı hormon ghrelin düzeylerini artırabileceğini göstermiştir. Dolayısıyla bu da aşırı açlığa neden olabilir (10).

Dahası, kalorileri günde bir öğünle sınırlamak, özellikle tip 2 diyabetlilerde hipoglisemi, yani düşük kan şekeri, olasılığını artırabilir (11).

Bu potansiyel olumsuz etkilere ek olarak, günde bir öğün yemek yemek aşağıdaki belirtilere yol açabilir (12):

  • Mide bulantısı
  • Baş dönmesi
  • Sinirlilik hali
  • Düşük enerji
  • Kabızlık

 

OMAD diyeti ayrıca hamile veya emzirenler, çocuklar ve gençler, yaşlı yetişkinler ve yeme bozukluğu olan kişiler de dahil olmak üzere birçok insan grubu için kesinlikle uygun değildir.

Kalori alımını günde sadece tek bir öğünle sınırlamak aynı zamanda düzensiz yeme eğilimlerine yol açabilir, kişinin sosyal hayatını olumsuz etkileyebilir ve gündelik hayatta çoğu insanın uzun süre OMAD diyetine bağlı kalması son derece zor olabilir.

Dahası, sadece tek bir öğünde yeterli miktarda besin almak çok zorlayıcı, hatta neredeyse imkansız olabilir. Bu, sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek ve ciddi risklere yol açabilecek makro ve mikro besin eksikliklerine yol açabilir.

Son olarak, OMAD diyeti uygulayan bazı insanlar, tek öğünleri sırasında fast food, pizza, çörek ve dondurma gibi yüksek oranda işlenmiş, kalorisi yoğun yiyecekler tüketme eğiliminde olurlar. Sahip olduğunuz tek öğünde, bu tarz ilave şeker ve diğer sağlıksız bileşenler açısından yüksek yiyecekler yemek, uzun vadede sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir.

Genel olarak, oruç tutma ve kalori kısıtlamasının sağlık üzerine çeşitli araştırmalarla da kanıtlanmış pek çok faydası olmasına rağmen, bazı araştırmalar ise günde 2 veya 3 öğün yemek yemenin genel sağlık için günde bir öğün yemekten daha iyi bir seçenek olduğunu göstermiştir (5).

 

 

OMAD Diyeti Yaparken Yenmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler Nelerdir?

OMAD Diyeti Nedir? OMAD Diyeti Nasıl Yapılır?

Seçtiğiniz diyet şekli ne olursa olsun, kalori alımınız çoğunlukla tam, besleyici ve doyurucu gıdalardan oluşmalıdır.

Çoğu sağlık uzmanı günde sadece bir öğün yemek yemeyi önermese de, bu yeme düzenini seçerseniz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli besleyici gıdalar tükettiğinizden emin olmanız önemlidir:

  • Çilek, narenciye ve muz gibi meyveler
  • Lahana, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz ve biber gibi sebzeler
  • Tatlı patates, balkabağı, yulaf, kinoa ve arpa gibi nişastalı sebzeler ve tahıllar
  • Avokado, zeytinyağı ve şekersiz hindistan cevizi gibi sağlıklı yağlar
  • Bezelye, nohut, mercimek ve siyah fasulye gibi baklagiller
  • Kaju fıstığı, macadamia fıstığı, badem ve kabak çekirdeği gibi tohumlar, fındık ve fındık ezmesi
  • Süt ve bitki bazlı alternatif ürünler, şekersiz yoğurt, hindistan cevizi sütü ve kaju sütü
  • Tavuk, balık, tofu ve yumurta gibi protein kaynakları

 

Ayrıca diyetinizde yüksek oranda işlenmiş gıdaları sınırlayın, örneğin:

  • Fast food
  • Şekerli unlu mamuller
  • Beyaz ekmek
  • Şekerli tahıllar
  • Yüksek kalorili gazlı içecekler (gazoz, kola, vs.)
  • Cips, gofret, çikolata gibi abur cuburlar

 

Bu yiyecekler genellikle doygunluk sağlamaz, çok az besin değeri sunar ve bunları çok sık yemek kilo alımına ve hastalık riskinin artmasına neden olabilir (13).

OMAD diyeti, tıpkı aralıklı oruçta olduğu gibi, oruç evresi sırasında insanların kalori alımını minimumda tutmasını gerektirir. Sıkı bir OMAD diyetinde ise bu, kalorilerin tamamen kısıtlanması anlamına gelir. Ancak korkmayın, oruç evrelerinde su, sade kahve ve diğer kalorisiz içeceklerin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.

Alternatif bazı diyetlerde ise kişiler gün boyunca düşük kalorili, yüksek proteinli atıştırmalıklar yemeyi tercih edebilirler, örneğin:

  • Yumurta beyazı
  • Tavuk
  • Ton balığı

 

Yine de çoğu uzman, genel sağlığa zararlı olabileceğinden günde sadece bir öğün yemek yemeyi önermez. OMAD diyeti modelini denemeyi düşünüyorsanız, başlamadan önce tavsiye için güvenilir bir sağlık uzmanına danışın.

 

 

Örnek OMAD Diyeti Menüsü

OMAD Diyeti Nedir? OMAD Diyeti Nasıl Yapılır?

Dikkatli bir şekilde planlanmadıkça, OMAD diyeti ile günde bir öğün yemek yemenin, vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu kalorileri ve besinleri size eksiksiz olarak vermesi pek de mümkün değildir. Daha uzun bir zaman diliminde yemek yemeyi seçmek, besin alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Ancak OMAD diyeti ile günde sadece bir öğün yemek yemeyi denemeyi seçerseniz, muhtemelen haftada 7 gün boyunca yapmamalısınız. Çoğu insan, OMAD diyetini haftada birkaç gün takip eder, diğer günlerde ise normal bir diyet düzeni veya 16/8 yöntemi gibi daha az kısıtlayıcı bir aralıklı açlık rejimi ile döngüsel olarak OMAD diyeti uygularlar.

OMAD diyeti yapıyorsanız, yani günde bir öğün yemek yiyorsanız, öğünleri mümkün olduğunca sağlıklı besinler açısından yoğun hale getirmeye çalışın. Öğününüz size en az 1.200 kalori vermelidir, bu da bazıları için tek seferde zorlayıcı olabilir.

Bir öğünde yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız, yeme aralığınızı bir saat kadar artırmayı ve öğününüzü iki küçük öğüne bölmeyi düşünün. Bu, aşırı şişmiş hissetmeden yeterli besin ve kaloriyi almanıza yardımcı olabilir.

İşte size, porsiyon boyutları yeterince büyük olduğu sürece 1.200 kaloriyi aşması muhtemel, besleyicilik açısından eksiksiz bazı öğün fikirleri:

  • Tereyağı ile hazırlanmış tatlı patates püresi, zeytinyağı ile kavrulmuş brokoli ve pişmiş tavuk, ardından çilek, fındık, tohum ve bal ile tam yağlı yoğurt
  • Guacamole sos, kahverengi pirinç ile siyah fasulye salatası ve ızgara somon; ardından fındık ezmesi, kenevir tohumu ve hindistan cevizi gevreği ile servis edilen meyve tabağı
  • Keçi peynirli yumurtalı omlet, avokado ve hindistan cevizi yağında pişirilmiş ızgara sebzeler, fırında çıtır patates, ardından bitter çikolata ve krem ​​şantiye batırılmış meyveler.

 

Gördüğünüz gibi, her öğün tüm besin gruplarını kapsamalı ve mutlaka karbonhidrat, yağ ve proteinleri, yani tüm makro besinleri içermelidir.

Bir günde 1.200 kalori yemek genel bir minimumdur. Çoğu yetişkin, bundan çok daha fazlasına ihtiyaç duyar.

OMAD diyeti uygularken, tek bir öğüne sığması gereken kalori miktarı göz önüne alındığında, ek olarak vegan diyetleri veya düşük yağlı diyetler gibi belirli diyet kalıplarını takip edenler için OMAD diyeti şeklinin çok daha zor olduğunu unutmayın.

Genel olarak, sağlık hedefiniz ne olursa olsun, tüm kalori ihtiyaçlarınızı tek bir öğünde toplamaya çalışmak gerekli değildir. Bu diyet modeli de uzun vadede çoğu insan için sürdürülebilir veya pratik değildir ve birtakım makro ve mikro besin eksikliklerine sebep olabilir.

 

 

OMAD Diyeti Yapmalı Mıyım?

OMAD Diyeti Nedir? OMAD Diyeti Nasıl Yapılır?

Günde bir öğün yemek yemek kilo vermenin oldukça mantıklı ve popüler bir yolu gibi görünebilir, ancak uzun vadede genel sağlık için muhtemelen pek de iyi bir fikir değildir.

Genel olarak oruç tutmak, çok uzun sürelerde oruç tutmak da dahil, sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlayabilse de, insanlar aynı faydalara çok daha sürdürülebilir yöntemler kullanarak da ulaşabilirler.

Daha sürdürülebilir diyetler, 16/8 aralıklı oruç tutmayı veya şu anda gerekenden fazla yiyorsanız ve kilo kaybını teşvik etmek istiyorsanız, kalori ve makro besin takibi yaparak sağlıklı, düşük kalorili bir diyeti takip etmeyi içerir.

Çoğu sağlık ve beslenme uzmanı, aşırı uç ve zorlayıcı yapıları nedeniyle OMAD diyeti kalıplarına danışanlarına önermez, bunun yerine onları daha sürdürülebilir yöntemlerle sağlıklı olmaya ve ihtiyaçlarına göre kilo vermeye, korumaya veya almaya yönlendirirler.

Eğer OMAD diyetinin size iyi geleceğini düşünüyor ve denemek istiyorsanız, öncelikle doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışmanız gerekir. Herhangi bir sağlık probleminiz varsa, birden bu tarz zorlayıcı bir diyete başlamak size faydadan çok zarar olarak dönebilir. Ancak herhangi bir sağlık probleminiz yoksa, uzun süredir yerinde sayan metabolizmanızı şaşırtarak direnç kilonuzu kırmak, veya nefsinizi köreltmek için bile, çok uzun süreli ve art arda olmayacak şekilde belirli günlerde OMAD diyetini deneyebilirsiniz.

 

 

OMAD Diyetinin Bana Uygun Olup Olmadığını Nasıl Anlarım?

OMAD Diyeti Nedir? OMAD Diyeti Nasıl Yapılır?

Pek çok insan, kilo verme veya sağlıklı beslenme serüvenlerinde zaman kısıtlamalı yemek yeme ve aralıklı oruç tutma ile başarılı oluyor, hatta vücutları ve sağlıkları daha da hızlı gelişiyor. Ancak bazı insanlar bu tarz diyetlerin olası yan etkilerine karşı diğerlerine göre daha duyarlı olabilirler.

Hangi diyeti uygularsanız uygulayın, başlangıçta biraz aç hissetme ve bir miktar enerji düşüklüğü gözlemlemek gayet normaldir.

Ancak kendini iyi hissetmemek, aşırı yorgunluk, baş dönmesi, mide bulantısı veya diğer ciddi yan etkileri yoğun şekilde yaşamak, aralıklı oruç ve OMAD diyetine karşı vücudumuzun gösterebileceği bazı anormal tepkilerdir. Bu ciddi yan etkilerden sadece herhangi birini bile yaşarsanız, muhtemelen OMAD diyeti sizin için en iyi seçim değildir.

Diyet yaparken bu gibi olumsuz yan etkilerle karşılaşmamak için, özellikle de OMAD diyeti veya aralıklı oruç yapmadan öncesinde ve diyet esnasında mutlaka bir uzman ile çalışmanız önerilir.

 

 

OMAD Diyeti Uygularken Nasıl Spor Yapmalıyım?

OMAD Diyeti Nedir? OMAD Diyeti Nasıl Yapılır?

Bazı insanlar OMAD diyeti yaparken veya genel olarak oruç tutma prensibine dayanan herhangi bir diyeti uygularken egzersiz yapmayı zor bulurlar, özellikle de oruç evresindeyken.

Eğer profesyonel olarak spor yapıyorsanız veya oldukça aktif ve hareketliyseniz, bu bir OMAD diyeti modelini takip etmenizi zorlaştıracaktır. Ancak diyetinizi sporla desteklemek istiyorsanız, egzersizi oruçlu iken denemeniz önerilir. Araştırmalar ve klinik deneyimler, tokluk egzersizinden daha iyi olduğu henüz kanıtlanmamış olsa bile, aç egzersizin yağ ve kilo kaybı için daha güvenli ve etkili olduğunu göstermektedir.

Açken spor yapmak sizi çok zorluyorsa, vücudunuz buna alışana kadar, örneğin OMAD diyeti uygulamadığınız günlerde (3 gün OMAD diyeti, 4 gün 16/8 aralıklı oruç yapıyorsanız aralıklı oruç yaptığınız günlerde oruç evrenizde) veya yemek saatinize yakın bir saatte hafif egzersizler ile başlayabilirsiniz. Önemli olan kendinizi zorlamadan, vücudunuzu dinleyip sınırları aşmadan kendinize en uygun şekilde spor yapmanız olacaktır. Yoğun kondisyon gerektiren antrenmanlar yerine hafif yürüyüş veya hafif ağırlık çalışmalarını tercih edebilirsiniz. Eğer bir antrenör veya spor salonu ile çalışıyorsanız mutlaka diyet programınıza uygun bir egzersiz planı izleyin.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Otomatik taslak

Paleo Diyeti Nedir? Paleo Diyeti Nasıl Yapılır?

Otomatik taslak

Birbirinden Lezzetli 20 Vejetaryen Tarif